Mūsų genai atlieka lemiamą vaidmenį nustatant mūsų organizmo reakciją į įvairius maisto produktus. Tačiau tai ne tik lieknas ar nutukimas. Mūsų genai lemia mūsų medžiagų apykaitos greitį, jautrumą insulinui ir riziką susirgti įvairiomis ligomis, tokiomis kaip diabetas, širdies ligos ir vėžys.
Naujausi tyrimai atskleidė konkrečius genus, turinčius įtakos mūsų maisto pasirinkimui, ir skirtingų dietų poveikį mūsų sveikatai. Turėdami šias žinias, mokslininkai tikisi sukurti individualizuotas dietas, pagrįstas individo genetine sandara, taip pat žinomas kaip nutrigenomika.
Šis požiūris gali pakeisti mūsų mąstymą apie mitybą ir sveikatą. Užuot laikęsi universalių dietų, galime pritaikyti savo maisto pasirinkimą pagal savo genus ir pasiekti optimalių sveikatos rezultatų.
Šiame straipsnyje bus nagrinėjami genai, susiję su sveika mityba, ir galimas jų poveikis jūsų sveikatai. Taip pat pažvelgsime į nutrigenomikos mokslą ir kaip tai galėtų pakeisti požiūrį į mitybą.
Kodėl genetika svarbi mityboje
Genetikos vaidmuo
Tyrimai parodė, kad genetika gali atlikti svarbų vaidmenį, kaip mūsų organizmas metabolizuoja tam tikras maistines medžiagas ir reaguoja į skirtingas dietas. Kiekvieno žmogaus genetinė sandara yra unikali, ir tai gali turėti įtakos jo gebėjimui virškinti ir įsisavinti tam tikrus maisto produktus. Suprasdami, kaip mūsų genai veikia mūsų mitybos poreikius, galime priimti labiau pagrįstus sprendimus dėl savo mitybos.
Individualizuota mityba
Suprasdami mūsų genetinį polinkį į tam tikras sveikatos sąlygas ir mitybos poreikius, galime sukurti asmeninius mitybos planus, pritaikytus mūsų individualiems poreikiams. Pavyzdžiui, asmenims, kurių šeimoje yra sirgusių širdies ligomis, dieta, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų, gali būti naudinga, o tiems, kurie turi genetinį polinkį į tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą, gali tekti papildyti savo mitybą tam tikrais vitaminais ar mineralais.
Mitybos ateitis
Kadangi mūsų supratimas apie genetiką ir toliau tobulėja, tikėtina, kad pamatysime labiau individualizuotus ir pritaikytus mitybos planus, kurie geriau atitiktų žmonių poreikius. Naudodami genetinius tyrimus, kad įvertintume pavojų sveikatai ir mitybos poreikius, galime optimizuoti savo mitybą, kad pagerintume bendrą sveikatą ir savijautą. Tačiau svarbu pažymėti, kad genetika yra tik viena galvosūkio dalis, kai kalbama apie mitybą, o tokie veiksniai kaip gyvenimo būdas, aplinka ir asmeninės nuostatos taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Raktas į sveiką mitybą: supratimas apie makroelementus
Kas yra makroelementai?
Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių mūsų organizmui reikia dideliais kiekiais, kad tinkamai veiktų. Yra trys pagrindiniai makroelementai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai.
Makroelementų svarba
Kiekvienas makroelementas organizme atlieka tam tikrą vaidmenį. Angliavandeniai suteikia energijos, o baltymai padeda kurti ir atkurti audinius. Riebalai padeda pasisavinti tam tikrus vitaminus ir mineralus, taip pat padeda reguliuoti hormonus.
Svarbu vartoti visas tris makroelementus tinkamomis proporcijomis. Dieta, kurioje vieno makroelemento yra per daug, o kitose mažai, gali sukelti sveikatos problemų.
Makroelementų šaltiniai
Angliavandenių galima rasti vaisiuose, daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Baltymų galima gauti iš mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir pieno produktų. Riebalų galima rasti riešutuose, sėklose, aliejuje ir pieno produktuose.
Svarbu pasirinkti sveikus makroelementų šaltinius.Pavyzdžiui, sveiki grūdai yra geresnis angliavandenių šaltinis nei rafinuoti grūdai, o liesa mėsa yra geresnis baltymų šaltinis nei perdirbta mėsa.
Mikroelementų vaidmuo palaikant optimalią sveikatą
Vitaminai ir mineralai
Mikroelementai, tokie kaip vitaminai ir mineralai, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant optimalią sveikatą. Šios medžiagos yra būtinos įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant medžiagų apykaitą, imunitetą ir augimą. Jie padeda palaikyti sveikus kaulus, odą, akis ir organų sistemas.
Vitaminai yra organinės medžiagos, kurių mūsų organizmui reikia tinkamai funkcionuoti. Yra 13 vitaminų, kurie yra būtini žmonėms, ir kiekvienas iš jų atlieka unikalų vaidmenį palaikant bendrą sveikatą. Kita vertus, mineralai yra neorganinės medžiagos, kurių reikia nedideliais kiekiais. Jie naudojami įvairiai fiziologinei organizmo veiklai.
Mikroelementų trūkumo įtaka
Vieno ar kelių mikroelementų trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Pavyzdžiui, nepakankamas vitamino D vartojimas gali sukelti kaulų silpnumą ir padidinti osteoporozės riziką. Mažas vitamino C kiekis gali sukelti skorbutą, kuris sukelia nuovargį, silpnumą ir odos problemas.
Vitamino B12 trūkumas, kuris dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms, gali sukelti anemiją, nervų pažeidimus ir pažinimo sutrikimus. Nepakankamas geležies kiekis gali sukelti anemiją, kuri gali sukelti nuovargį ir silpnumą. Mažas jodo kiekis gali sukelti skydliaukės problemų ir psichikos sutrikimų.
Mikroelementų įtraukimas į savo mitybą
Geriausias būdas gauti jūsų organizmui reikalingų mikroelementų yra sveika mityba. Subalansuota mityba yra labai svarbi, nes skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, žaliose lapinėse daržovėse gausu vitamino C, o riešutuose ir sėklose – vitamino E.
Mineralų šaltiniai yra pieno produktai, riešutai, ankštiniai augalai ir lapinės žalios daržovės.Nors papildai gali būti naudojami siekiant užpildyti spragas, būtina atsiminti, kad jie yra papildas, o ne sveikos mitybos pakaitalas.
| Mikroelementas | Maisto šaltiniai |
|---|---|
| Vitamino C | Citrusiniai vaisiai, brokoliai, lapiniai kopūstai, braškės, gvajavos |
| Vitaminas D | Riebi žuvis, kepenys, kiaušinių tryniai, spirituoti pieno produktai, saulės spinduliai |
| Geležis | Raudona mėsa, paukštiena, žuvis, pupelės, riešutai, spirituoti grūdai |
| Jodas | Joduota druska, jūros gėrybės, pieno produktai, kiaušiniai |
Valgydami įvairų visavertį maistą, gausite organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Atkreipdami dėmesį į savo mitybą ir įtraukdami daug maistinių medžiagų turinčio maisto, galite padėti išlaikyti optimalią savo kūno sveikatą.
Jūsų kūnui tinkamos dietos radimas
Klausykite savo kūno
Kai reikia rasti tinkamą dietą savo kūnui, svarbu klausytis, ką jūsų kūnas jums sako. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės tam tikri maisto produktai ir ką sako jūsų potraukis. Pavyzdžiui, jei valgydami perdirbtą maistą jaučiatės pavargę ir vangūs, tai gali būti ženklas, kad jūsų kūnas blogai reaguoja į tokio tipo maistą.
Apsvarstykite savo gyvenimo būdą
Jūsų gyvenimo būdas taip pat vaidina svarbų vaidmenį ieškant tinkamos dietos jūsų kūnui. Jei gyvenate labai aktyvų gyvenimo būdą, jums gali prireikti daugiau kalorijų ir angliavandenių turinčios dietos, kad pagyvintumėte treniruotes. Kita vertus, jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami prie stalo, jums gali prireikti mažiau kalorijų turinčios dietos, kad išlaikytumėte sveiką svorį.
Patarimas: Pasikonsultuokite su dietologu arba dietologu, kuris padės nustatyti jūsų kūnui ir gyvenimo būdui tinkamiausią dietą.
Eksperimentuokite su skirtingomis dietomis
Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, vadinasi, nėra universalios dietos, kuri tiktų visiems. Nebijokite eksperimentuoti su įvairių tipų dietomis, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka. Kai kurios populiarios dietos apima Viduržemio jūros dietą, ketogeninę dietą ir veganų dietą. Atminkite, kad gali prireikti šiek tiek laiko, kol rasite tinkamą dietą, kuri tinka jūsų kūnui.
Patarimas: Laikykite maisto dienoraštį, kad galėtumėte stebėti, ką valgote ir kaip jaučiatės. Tai gali padėti nustatyti modelius ir nustatyti, ar tam tikra dieta jums tinka.
Raskite tvarią dietą
Galiausiai svarbu rasti dietą, kuri jums būtų tvari ilgą laiką. Dieta, kurios per daug ribojama arba sunkiai laikomasi, ilgainiui nebus veiksminga. Ieškokite sveiko, visaverčio maisto, kuris jums patinka ir kurį galite įtraukti į savo gyvenimo būdą. Atminkite, kad sveika mityba nėra laikinas sprendimas, o įprotis visam gyvenimui.
| Sveiko maisto pavyzdžiai | Nesveiko maisto pavyzdžiai |
|---|---|
|
|
Ilgalaikės sveikatos ir gerovės gyvenimo būdo strategijos
Valgykite subalansuotą mitybą
Subalansuota mityba yra labai svarbi norint išlaikyti ilgalaikę sveikatą ir gerovę. Tai apima įvairių vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų vartojimą. Venkite labai perdirbto maisto ir apribokite saldžių ir riebių maisto produktų vartojimą.
Likite fiziškai aktyvūs
Reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbus norint išlaikyti sveiką svorį, sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti psichinę sveikatą. Daugeliu savaitės dienų stenkitės bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos. Tai gali būti tokia veikla kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
Pakankamai miegokite
Miegas yra būtinas bendrai sveikatai ir gerovei. Siekite miegoti 7–8 valandas per naktį ir susikurkite nuoseklų miego grafiką. Prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų ir sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, kad padėtumėte ramiai miegoti.
Valdykite stresą
Stresas gali turėti neigiamos įtakos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar joga, kad sumažintumėte streso lygį. Taip pat pirmenybę teikite veiklai, kuri teikia džiaugsmo ir padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, leidžiant laiką su artimaisiais ar užsiimti kokiu nors pomėgiu.
Palaikykite socialinius ryšius
Socialinių ryšių palaikymas yra svarbus tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Skirkite laiko socialinei veiklai ir užmegzkite prasmingus ryšius su draugais ir šeima. Tai gali apimti dalyvavimą grupiniuose kūno rengybos užsiėmimuose, savanorystę ar tiesiog reguliarius pokalbius su artimaisiais.
Praktikuokite sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas apima dėmesį tiek fiziniams, tiek emociniams pojūčiams, susijusiems su maistu. Tai gali padėti jums geriau pasirinkti maistą, geriau valdyti porcijų dydį ir sumažinti persivalgymą. Stenkitės valgyti lėtai, nesiblaškydami ir susitelkite į mėgavimąsi kiekvieno kąsnio skoniu ir tekstūra.
Apriboti alkoholio ir tabako vartojimą
Alkoholio ir tabako vartojimas gali turėti neigiamos įtakos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Apribokite alkoholio vartojimą ir venkite rūkyti ar vartoti kitus tabako gaminius. Jei vartojate tabaką, ieškokite pagalbos mesti rūkyti ir gaukite draugų, šeimos narių ar sveikatos priežiūros specialistų pagalbos.
Reguliarūs sveikatos patikrinimai
Reguliarūs sveikatos patikrinimai yra svarbūs norint išlaikyti ilgalaikę sveikatą ir gerovę. Suplanuokite reguliarius susitikimus su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad galėtumėte stebėti jūsų sveikatą, aptarti susirūpinimą keliančius klausimus ir gauti profilaktinės priežiūros rekomendacijas.
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|
| Avižiniai dribsniai su uogomis, riešutais ir neriebiu pienu | Kepta vištiena apvyniokite su daržovėmis ir humusu | Lašiša su skrudintomis daržovėmis ir quinoa |
| graikiškas jogurtas su vaisiais ir granola | Turkija ir avokado sumuštinis ant viso grūdo duonos su vaisių šonine | Daržovių pakepinti su rudaisiais ryžiais ir tofu |
