Jei kada nors užmezgėte naujus santykius, žinote jausmą, kai pramiegate visą naktį, keičiatės mielomis žinutėmis ir pasiklystate vienas kito kompanijoje. Nors tai jaudinantis ir kerintis laikotarpis, jis taip pat gali būti varginantis. Nėra nieko blogiau, kaip nemiegoti bandant subalansuoti augančius santykių poreikius ir kitus įsipareigojimus.
Kai kuriems bemiegės naktys gali išlikti net po medaus mėnesio etapo. Jei kovojate su miego trūkumu ir jo pasekmėmis jūsų kasdieniam gyvenimui, šis vadovas skirtas jums. Šiame straipsnyje išnagrinėsime priežastis, kodėl meilė mus nemiega naktimis, ir pateiksime praktinių patarimų, padėsiančių gauti reikiamą poilsį nepakenkiant santykiams.
Nuo rutinos prieš miegą sukūrimo iki sveikų ribų su partneriu nustatymo – šie patarimai leis jums teikti pirmenybę miegui išlaikant sveikus ir laimingus santykius su mylimuoju. Taigi skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip galite geriau išsimiegoti, net kai meilė jus palaiko.
Suprask mokslą
Miegas ir smegenys
Kalbant apie miego mokslą, smegenys vaidina lemiamą vaidmenį. Mūsų smegenys turi natūralų cirkadinį ritmą, kuris padeda mums išlaikyti nuoseklų miego ir pabudimo ciklą. Šį ritmą reguliuoja hormonų sekrecija, įskaitant melatoniną, kurį gamina kankorėžinė liauka.
Tačiau kai įsimylime, mūsų smegenys išskiria dopamino, su malonumu ir atlygiu siejamo neurotransmiterio, antplūdį.Šis antplūdis gali sutrikdyti mūsų natūralų cirkadinį ritmą ir apsunkinti užmigimą.
Miego svarba
Miegas yra būtinas mūsų fizinei ir psichinei gerovei. Būtent miego metu mūsų kūnas atsigauna ir atsinaujina, o mūsų smegenys konsoliduoja prisiminimus ir apdoroja informaciją. Miego trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant depresiją, nerimą ir susilpnėjusią imuninę sistemą.
Todėl labai svarbu teikti pirmenybę miegui, net kai meilė mus nemiega naktį. Suprasdami miego mokslą ir jo svarbą, galime imtis veiksmų pagerinti savo miego įpročius ir užtikrinti, kad gautume reikiamą poilsį.
Sukurkite raminančią miego aplinką
Temperatūros kontrolė
Jei miegamajame palaikote vėsią temperatūrą, miegas gali būti ramesnis. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja optimaliam miegui palaikyti temperatūrą nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Farenheitą (15,6–19,4 laipsnių Celsijaus). Temperatūrai reguliuoti naudokite ventiliatorius, oro kondicionierių ar atidarytus langus, o patalynę rinkitės pagal sezoną.
Pašalinkite triukšmą
Triukšmas gali būti didelis sutrikimas, dėl kurio atsiranda neramus miegas. Apsvarstykite galimybę naudoti ausų kištukus, balto triukšmo aparatą arba raminančią muzikos grojaraštį, kad užblokuotumėte išorinius triukšmus. Jei gyvenate triukšmingoje aplinkoje, sprendimas galėtų būti kambario garso izoliacija užuolaidomis ar akustinėmis plokštėmis.
Sumažinkite ekrano laiką
Elektroniniai prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali trukdyti natūraliam miego režimui. Amerikos miego akademija rekomenduoja vengti ekranų bent valandą prieš miegą. Apsvarstykite galimybę iš miegamojo išimti televizorių, kompiuterį ar išmanųjį telefoną, kad išvengtumėte pagundos.
Sukurkite patogią miego erdvę
Tinkamas čiužinys, pagalvės ir patalynė gali žymiai pakeisti patogią miego aplinką. Pasirinkite čiužinį, atitinkantį jūsų miego padėtį ir suteikiantį tinkamą atramą. Pagalvės taip pat turi palaikyti kaklą ir galvą patogioje padėtyje.Patalynė turi būti patogi ir be alergenų.
Naudokite atsipalaidavimo metodus
Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar joga, gali nuraminti protą ir skatinti ramų miegą. Apsvarstykite galimybę integruoti vieną ar daugiau iš šių metodų į savo kasdienybę prieš miegą. Taip pat galite naudoti kvapus, tokius kaip levandos ar ramunėlės, kad paskatintumėte atsipalaiduoti ir paskatintumėte miegą.
Nustatykite miego ritualus
Sukurkite miego režimą
Nusistačius nuoseklią rutiną prieš miegą gali padėti jūsų kūnui signalizuoti, kad laikas nusiraminti naktį. Išbandykite tokias veiklas kaip šilta vonia, knygos skaitymas arba atsipalaidavimo metodai, pvz., gilus kvėpavimas ar meditacija.
Prieš miegą venkite stimuliuojančios veiklos
Skatinant tokias veiklas kaip televizoriaus žiūrėjimas, naudojimasis telefonu ar darbas kompiuteriu, gali trukdyti užmigti. Venkite šios veiklos bent valandą prieš miegą, kad kūnas atsipalaiduotų ir pasiruoštų miegui.
Sukurkite miegui palankią aplinką
Sukūrę miegui palankią aplinką galite greičiau užmigti ir ilgiau užmigti. Tai apima, kad jūsų kambarys būtų vėsus, tamsus ir tylus, taip pat investuokite į patogią patalynę ir atraminį čiužinį.
Laikykitės įprasto miego grafiko
Einant miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, galima sureguliuoti natūralų jūsų kūno miego ir pabudimo ciklą. Stenkitės laikytis nuoseklaus miego grafiko, net ir savaitgaliais, kad padėtumėte sukurti sveiką miego įpročius.
Bendraukite su savo partneriu
Nustatyti ribas
Svarbu bendrauti su savo partneriu, kai kalbama apie jūsų miego įpročius. Aptarkite idealias miego sąlygas, kurių reikia norint gerai pailsėti. Ar jums reikia visiškos tamsos, tylos ar konkrečios temperatūros? Nustatykite ribas ir įsitikinkite, kad jūsų partneris jas žino.
Aptarkite problemą
Jei jūsų partnerio veiksmai neleidžia jums miegoti naktį, būtina apie tai pasikalbėti.Būkite sąžiningi, kaip jų veiksmai veikia jūsų miegą, ir kartu raskite būdų, kaip išspręsti problemą. Tai gali būti taip paprasta, kaip pakoreguoti jų miego padėtį arba uždengti knarkimą baltu triukšmu.
Kompromisas
Kompromisas yra svarbiausias dalykas, kai kalbama apie miegą. Jei jūsų ir jūsų partnerio miego įpročiai skiriasi, raskite būdą susitikti viduryje. Galbūt galite pasiekti kompromisą naudodami ventiliatorių, kad nuslėptumėte knarkimą, arba leisdami į kambarį įjungti nedidelę naktinę lemputę. Atminkite, gerbkite vienas kito poreikius ir kartu ieškokite sprendimo.
- Išreikškite savo jausmus nuoširdžiai
- Įsitikinkite, kad jūsų partneris žino jūsų ribas
- Raskite sprendimą kartu per kompromisą
Bendraudami su partneriu apie savo miego įpročius galite sukurti sveikesnę miego aplinką ir sustiprinti savo santykius.
Kai reikia, kreipkitės profesionalios pagalbos
Kada kreiptis pagalbos
Jei dėl santykių problemų nuolat stengiatės gauti reikiamą poilsį, gali būti, kad laikas ieškoti profesionalios pagalbos. Dažni požymiai, rodantys, kad reikia profesionalios pagalbos, yra šie:
- Dažni ginčai su savo partneriu, kurie neleidžia miegoti naktį
- Nerimas ar depresija, susiję su jūsų santykiais
- Nuolatinis išsekimas ir negalėjimas veikti per dieną
Profesionalios pagalbos rūšys
Yra keletas profesionalios pagalbos tipų tiems, kurie kovoja su nemiga, kurią sukelia santykių problemos. Jie apima:
- Porų terapija siekiant išspręsti santykių problemas
- Kognityvinė elgesio terapija, skirta su miegu susijusiai nemigai ir nerimui gydyti
- Medicininė intervencija, pvz., receptiniai miego vaistai arba vaistai nuo nerimo
Kaip rasti pagalbos
Jei nuspręsite ieškoti profesionalios pagalbos, galite atlikti kelis veiksmus, kad surastumėte savo poreikius atitinkančius paslaugų teikėjus:
- Pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kuris gali nukreipti psichikos sveikatos specialistus
- Ištirkite savo srities psichikos sveikatos specialistus, kurie specializuojasi miego sutrikimų ar santykių konsultavimo klausimais
- Skaitykite atsiliepimus internete ir paprašykite draugų ar šeimos narių, kurie ieškojo panašios pagalbos, rekomendacijų
Atminkite, kad profesionalios pagalbos ieškojimas yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas. Imdamiesi veiksmų, kad pagerintumėte savo miegą ir santykius, galite gyventi laimingesnį ir sveikesnį.
