Klubo kojos dažnai pamirštamos fitneso programose, tačiau jūsų treniruotės gali apimti pratimus, kad paduosite savo klubus ir nugarėtumėte pertrauką nuo skausmo, kuris atsiranda dėl nuolatinio sėdėjimo. Lankstantys raumenys, stabilizuojantys klubo sąnarį ir leidžiančios jūsų kūnui įsitraukti, yra sugriežtinti ir sutrumpinti, jei praleidžiate daug laiko sėdėdami. Tankis sumažina treniruotės efektyvumą. Jūsų išlyginimas yra išmestas, o jūsų šlaunys daro daugiau darbo, nei jie turėtų sėdėti ar kojomis mažinti. Bėgimas yra sunkus, nes glites ir hamstrings yra sunkiau aktyvuoti. Jūsų keliai jaučia stresą, kai važiuojate, nes priekinė jūsų kūno dalis veikia sunkiau nei nugaros pusė.
Kuo daugiau galite judėti per dieną, tuo geriau bus klubai. Kai nesate dirbate, pabandykite šiek tiek išsilaikyti, kai tik stovite aplink. Šie pratimai gali atverti ir stiprinti klubo liekamųjų raumenis, o jūs taip pat pamatysite, kad prigludęs užpakalis yra premija.
Instrukcijos: pakartokite kiekvieną 8 kartus per vieną rinkinį. Po 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio. Prieš pereinant prie kito pratybų, atlikite tris ar keturis kiekvieno žingsnio rinkinius. Taip pat galite kasdien pratęsti, atlikite šešis pakartojimus kiekviename žingsnyje, tęskite nuo vieno iki kito ir atsigaivink, jei reikia.
Užpakalinė įstrižainė liūtis
Kaip: Pradėkite nuo savo kojų iki klubo pločio ir savo rankas tiesiai priešais save. Pasimkite vieną koją atgal įstrižainėje, nulenkite kojas. Kai pėda paliečia grindis, nusileisk žemyn. Laikykite savo kelio išlenktą ir prispaudę atgal, pasukite dubenį ir pasukite rankas atgal už savo kūno, kol jie sukurs kelius. Grįžti į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite aštuonias pakartojimus iš abiejų pusių. Prieš pereidami prie kito judesio, trisdešimt keturių rinkinių atstatykite 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
Žingsnis atgal ir pasiekti
Kaip: Jei kojos yra lygios ir kojos tiesios, laikykitės savo kojų, atskirai nuo klubo. Pasukite dešinę koją už savo kūno, tuo pat metu ištiesdami dešinę ranką iki pridėtinių, išlaikydami savo klubus lygiagrečiai. Pasukite dešinę koją į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Pakartokite aštuonis kartus iš abiejų pusių. Prieš pereidami prie kito judesio, trisdešimt keturių rinkinių atstatykite 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
Žingsnis atgal plati
Kaip: Jei kojos yra ant žemės ir kojos yra tiesios, pradėkite nuo savo kairės kojos už savo kūno. Pasukite žingsnius toli nuo savo kūno, nugaros pėdos, užsiimdami glutemis. Kitas pasiekia virš galvos priešingą ranką ir tęsiasi per savo kūno pusę. Grįžti į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Pakartokite aštuonis kartus iš abiejų pusių. Prieš pereidami prie kito judesio, trisdešimt keturių rinkinių atstatykite 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
Į priekį grįžtamasis žingsnis su viršutine linija
Kaip: pradėkite, stovėdami vienos kojos atstumu už kito pėdos, užsklendę ties klubais. Jūsų kojos turi būti plokščios, o kojos turi būti tiesios. Pasukite užpakalinę koją už priekinės pusės, kai pasiekiate ranką toje pačioje pusėje. Grįžti į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite aštuonias pakartojimus iš abiejų pusių. Prieš pereidami prie kito judesio, trisdešimt keturių rinkinių atstatykite 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
