Fitneso entuziastams ir pradedantiesiems raumenų auginimas dažnai yra svarbiausias prioritetas, kai kalbama apie treniruočių tikslus. Nesvarbu, ar norite padidinti raumenų masę, ar tiesiog tonizuoti ir apibrėžti esamus raumenis, yra daug skirtingų treniruočių metodų ir strategijų, kurios gali padėti pasiekti raumenų stiprinimo tikslus.
Nuo sunkiosios atletikos ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių iki kūno svorio pratimų ir tikslinių raumenų grupių treniruočių – yra daugybė pasirinkimų, kai reikia auginti raumenis. Kiekviena treniruotės technika turi savo unikalią naudą ir iššūkius, todėl svarbu ištirti įvairias galimybes ir rasti tinkamą požiūrį į jūsų kūną ir tinkamumo lygį.
Be reguliaraus raumenų stiprinimo treniruočių įtraukimo į savo kūno rengybos rutiną, tinkama mityba ir atsigavimas taip pat yra pagrindiniai raumenų auginimo komponentai. Subalansuota mityba, kurioje yra daug baltymų ir sveikųjų riebalų, yra būtina, taip pat pakankamai pailsėti ir leisti raumenims atsigauti ir atsistatyti po intensyvių treniruočių.
Raumenis lavinančių treniruočių privalumai
Padidėjusi raumenų masė
Vienas iš akivaizdžiausių raumenų auginimo treniruočių privalumų yra raumenų masės padidėjimas. Tai ne tik suteikia jūsų kūnui tonusą ir dailų išvaizdą, bet ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų net tada, kai esate ramybės būsenoje.
Pagerinta jėga ir ištvermė
Toliau didindami raumenų masę taip pat pastebėsite savo jėgos ir ištvermės pagerėjimą.Tai gali palengvinti kasdienes užduotis, pvz., neštis bakalėjos produktus ar lipti laiptais, taip pat pagerinti jūsų sporto ir kitos fizinės veiklos rezultatus.
Geresnė bendra sveikata
Raumenis ugdančios treniruotės taip pat gali turėti teigiamos įtakos jūsų bendrai sveikatai. Jie gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir nutukimas, riziką, taip pat sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti psichinę sveikatą.
- Svorio valdymas: Padidėjusi raumenų masė gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti kūno riebalus.
- Kaulų sveikata: Atsparumo treniruotės gali padėti pagerinti kaulų tankį ir sumažinti lūžių bei osteoporozės riziką.
- Energija ir nuotaika: Pratimai išskiria endorfinus, kurie gali padėti pagerinti nuotaiką ir padidinti energijos lygį.
Padidėjęs Pasitikėjimas
Galiausiai, raumenų stiprinimo treniruotės taip pat gali padėti padidinti jūsų pasitikėjimą ir savigarbą. Kai pamatysite savo sunkaus darbo rezultatus veidrodyje ir jausitės stipresni bei pajėgesni kasdieniame gyvenime, greičiausiai jausitės labiau pasitikintys savo sugebėjimais ir išvaizda.
Raumenų stiprinimo treniruočių tipai
1. Pasipriešinimo treniruotės
Taip pat žinomas kaip treniruotės su svoriais arba jėgos treniruotėmis, pasipriešinimo treniruotės apima svorių kėlimą arba pasipriešinimo juostų naudojimą jėgai ir raumenų masei auginti. Tai galima padaryti su laisvais svoriais, mašinomis ar kūno svorio pratimais, tokiais kaip atsispaudimai ir įtūpstai. Atsparumo treniruotės apkrauna raumenis, o laikui bėgant raumenys prisitaiko ir stiprėja.
2. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
HIIT treniruotės apima trumpus, intensyvius pratimus, po kurių eina trumpi poilsio laikotarpiai. Šios treniruotės gali būti atliekamos naudojant kūno svorio pratimus, svarmenis ar kardio įrangą. HIIT yra efektyvus būdas auginti raumenis deginant riebalus. Didelio intensyvumo intervalai sukuria organizme anabolinę aplinką, kuri skatina raumenų augimą.
3. Trasos treniruotės
Apskritimo treniruotės apima pratimų serijos atlikimą tam tikra tvarka, tarp jų mažai arba visai be poilsio.Tikslas yra dirbti kelias raumenų grupes išlaikant padidėjusį širdies ritmą. Apskritimo treniruotes galima atlikti atliekant kūno svorio pratimus arba svorių ir kardio treniruoklių derinį. Tai veiksmingas būdas auginti raumenis, kartu gerinant širdies ir kraujagyslių būklę.
4. Pliometrija
Pliometriniai pratimai apima sprogstamuosius judesius, tokius kaip šokinėjimas ir ribojimas. Šie pratimai pagerina jėgą ir sprogstamumą, kurie yra svarbūs sportiniams rezultatams. Pliometrija nukreipta į greitai susitraukiančias raumenų skaidulas, kurios turi didelį augimo potencialą.
5. Izometrinis mokymas
Izometrinis mokymas apima ilgalaikį stovėjimą statinėje padėtyje, pavyzdžiui, ant lentos ar sėdėjimo ant sienos. Tokio tipo treniruotės gali būti atliekamos atliekant kūno svorio pratimus ar svarmenis. Izometrinės treniruotės didina raumenų jėgą ir ištvermę, nesukeldamos tiek daug streso sąnariams.
- Patarimas: Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu keisti savo treniruotes ir įtraukti šių skirtingų tipų raumenų stiprinimo pratimų derinį.
Mitybos reikalavimai raumenų auginimui
Baltymų suvartojimas
Baltymų vartojimas yra labai svarbus raumenų auginimui, nes jis padeda atkurti ir auginti raumenis. Ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti 1,6-2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai galima pasiekti naudojant tokius šaltinius kaip liesa mėsa, kiaušiniai, pupelės ir baltymų papildai. Taip pat būtina vartoti baltymus prieš ir po treniruotės, kad raumenys atsigautų optimaliai.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir aprūpina degalus, reikalingus raumenų stiprinimo treniruotėms. Rekomenduojama vartoti sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Ekspertai rekomenduoja suvartoti 2–3 gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio raumenų auginimui.
Riebalai
Nors dažnai žiūrima neigiamai, riebalai yra būtini raumenų auginimui. Jie padeda įsisavinti vitaminus ir mineralus, reikalingus raumenų augimui.Sveiki riebalai, tokie kaip avokadai, riešutai ir riebi žuvis, gali pagerinti raumenų masę ir jėgą. 20-30% dienos kalorijų patariama suvartoti iš sveikųjų riebalų.
Hidratacija
Vanduo yra labai svarbus raumenų auginimui, nes jis padeda atsigauti po treniruočių. Dehidratacija gali sumažinti raumenų veiklą ir trukdyti raumenų augimui. Rekomenduojama išgerti bent 8-10 stiklinių vandens kasdien ir papildomus kiekius treniruočių metu ir po jų, siekiant atstatyti prarastus skysčius.
Papildai
Papildai gali būti naudingi raumenų auginimui, bet neturėtų pakeisti sveikos mitybos. Baltymų papildai gali padėti patenkinti dienos baltymų poreikį, o kreatino papildai gali pagerinti raumenų masę ir jėgą. Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildų režimą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
- Apskritai, gerai subalansuota mityba, apimanti liesus baltymus, sudėtingus angliavandenius, sveikus riebalus ir tinkamą hidrataciją, yra labai svarbi raumenų auginimo sėkmei.
Dažnos raumenų stiprinimo treniruočių klaidos
1. Nenaudojama tinkama forma
Tinkamos formos naudojimas yra būtinas, kai kalbama apie raumenų stiprinimo treniruotes. Naudodami netinkamą formą bereikalingai apkraunate sąnarius ir galite susižaloti. Įsitikinkite, kad žinote tinkamą kiekvieno atliekamo pratimo formą ir skirkite laiko jam praktikuoti prieš padidindami svorį ar intensyvumą.
2. Nepakankamai iššūkis sau
Viena didžiausių klaidų, kurią žmonės daro treniruodami raumenis, yra nepakankamas iššūkis sau. Jei nuolat nesistengiate kelti sunkesnių svorių arba neatliksite daugiau pakartojimų, jūsų raumenys toliau neaugs. Būtinai palaipsniui didinkite savo treniruočių svorį ir intensyvumą, kad pamatytumėte pažangą.
3. Apšilimo ir atvėsimo praleidimas
Gali kilti pagunda įšokti tiesiai į treniruotę neatlikus tinkamo apšilimo, tačiau tai didelė klaida. Tinkamas apšilimas gali padėti išvengti traumų ir paruošti raumenis būsimai treniruotei.Kita vertus, praleidus atvėsimą, jūsų raumenys gali būti įtempti ir skausmingi, todėl kitą dieną bus sunku grįžti į kitą treniruotę.
4. Nepakankamas poilsis ir atsigavimo laikas
Jūsų raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti, kad jie augtų. Jei neskiriate savo kūnui pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių, galite trukdyti augti raumenims. Būtinai skirkite poilsio dienas ir pirmenybę teikite pakankamai miegoti, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti ir atstatyti raumenis.
5. Tinkamos mitybos nepaisymas
Dieta vaidina lemiamą vaidmenį raumenų stiprinimo treniruotėse. Jei nepamaitinsite savo kūno tinkamomis maistinėmis medžiagomis, nematysite norimos pažangos. Būtinai valgykite pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų, kad palaikytumėte raumenų augimą. Be to, hidratacija yra labai svarbi raumenų atsigavimui ir našumui.
