Mūsų genai gali paskatinti mus metabolinį sindromą, tačiau tai yra mūsų dieta, galinti sudaryti susitarimą. Maistas, kurį jūs įneša į savo kūną, turi tiesioginį poveikį visiems penkiems veiksniams, susijusiems su metaboliniu sindromu: padidėjęs kraujo spaudimas, didelė liemens dalis, didelis trigliceridų kiekis, mažas DTL cholesterolis ir didelis cukraus kiekis kraujyje nevalgius.
"Daugumai žmonių, kuriems yra metabolinis sindromas, pirmiausia reikia numesti svorį", - sako Miulos Ilacas, kliringo dietologas Miulos Ilacas, MD, RD, LD Klivlendo klinikoje. Gera dieta yra galingas pirmas žingsnis. Tačiau tai nereiškia, kad praleisti maistą ar pakrauti savo maisto produktų krepšelį su labai perdirbtais "dietiniais" maisto produktais, nes abi šios strategijos paprastai atsiranda. "Tu turi išmokti kalorijas dirbti tau, o ne tau", - sako Ilas.
Išbandyti šį
Pradėkite kiekvieną dieną su dideliu kiekiu ląstelių, cholesterolio kiekį mažinančių pusryčių. Išbandykite avižinių dribsių puodelį, pagamintą be pieno be riebalų ir supilti su mėlynės. Visiškai grūdų grūdai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų ir mažai cukraus, taip pat yra puikus pasirinkimas, ypač su vaisiais.
Valgykite tinkamą riebalų rūšį
Tarp metabolinio sindromo pasikeitimo klavišų yra didinti DTL cholesterolio kiekį (prisiminti "H" sveikam) ir mažinti LDL (prisiminti "L", jei tai yra sunkus vaistas). Kraujo cholesterolis iš tikrųjų yra tavo kraujyje cirkuliuojantis riebalų kiekis - tai reiškia, kad jį kontroliuoti, jūs norite stebėti riebalų, kurie kinta jūsų mityboje.
- Trounce trans riebalai. "Trans riebalai jau kurį laiką yra centro", - teigia Ilas, nes jis padidina MTL cholesterolio kiekį ir sumažina DTL. Dabar ji yra aiškiai paženklinta supakuotu maistu (o kai kuriose vietose uždrausta), ir ją daug lengviau išvengti. Stenkitės visiškai iškirpti!
- Skreperio sotieji riebalai. Rasta tokiuose daiktuose kaip riebūs pieno produktai ir raudona mėsa, sočiųjų riebalų rūgštumas padidina skysčių MTL. Negalima manyti, kad jums siunčiama tik be odos vištienos krūtinėlių, tačiau - išbandykite žemuosius kalakutus už mažo riebumo mėsos keptuvę arba čili; pabandykite jūros gėrybių kaip dar vieno lieso baltymo šaltinio.
- Įjunkite polinesočiųjų riebalų, ypač omega-3. Rasta lašišų ir kitų žuvų, taip pat rapsų aliejaus, linų sėmenų ir graikinių riešutų, omega-3, sumažina uždegimą ir gali padėti sumažinti trigliceridus.
- Padidinkite mononesočiųjų riebalų kiekį. Rasta alyvuogių aliejaus ir rapsų aliejaus, šių širdies sveikų riebalų mažesnis MTL cholesterolis. Saute daržoves jose; naudok juos, apsivilk savo salotas.
Pasirinkite kokybiškus angliavandenius
Kai kalbama apie mitybą, ne visi angliavandeniai yra sukurti lygūs. "Kai kurie maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau", teigia Ilas, kaip rafinuotas ir perdirbtas maistas, pilnas baltojo milto arba cukraus. Šie didelio cukraus maisto produktai taip pat padeda didinti trigliceridų kiekį. Kita vertus, mažai arba neperdirbti angliavandeniai, tokie kaip visi grūdai, ankštiniai augalai ir vaisiai bei daržovės, yra suvirškinami lėčiau ir tolygiau, nes juose yra daugiau skaidulų - tai reiškia, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje yra lygus kalio. Be to, jie supakuoja daugiau maistinių medžiagų, kad užkando ir užpildytų jus geriau.
- Venkite striptizo. Pasirinkite angliavandenius, kurie nebuvo pašalinti iš jų pluošto. Ieškokite pirmosios duonos ir javų ingredientų, kad jie būtų "visiški". Jūsų šalutiniams patiekalams pasirinkkite neperdirbtus grūdus kaip rudieji ryžiai, quinoa, miežiai ar bulgur.
- Įpilkite vaisių ir daržovių. Be vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidacinių bei priešuždegiminių junginių šeimininkių gamina pasiūlymus, vaisiai ir daržovės yra pripildymo ir skanu. Būkite drąsūs: pabandykite pakartotinai supjaustyti pjaustytą jicamą su salsu ir drožti; apsikeitimo savo Marso barą mango griežinėliais.
- Ieškoti tirpių skaidulų. Be jūsų užpildymo, tirpus pluoštas padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį. "Kasdien nuo 1 iki 2 gramų tirpių skaidulų, kuriuos galite valgyti kiekvieną dieną, galite sumažinti savo LDL 1 proc.", - teigia Ilas. Šios sumos įvedimas taip pat paprastas, kaip pridėti obuolių ar puodelį mėlynių į jūsų kasdienę dietą. Kiti saldūs šaltiniai: nektarinai, avietės, abrikosai, figos, slyvos. Be to, tokiose daržovėse ir ankštiniuose pupelėse yra tirpių skaidulų, kaip cukinijos, kopūstai, pupelės, žirniai ir lęšiai. Pabandykite pagaminti susmulkintą obuolių ir kopūstų slaw už švelniavilnių pluoštų šventes; švelniai apsirengę rapsų aliejumi ir sidro actu.
Dozė ant D
Ekspertai mano, kad nuo 30 iki 50 procentų mūsų trūksta šios maistinės medžiagos. Kodėl "saulės vitaminas" toks svarbus? Augantis tyrimo elementas susijęs su vitamino D trūkumu, kai širdies ligos rizika ir atsparumas insulinui. Tarp laiko praleidimo patalpoje, dėvėti apsauginius nuo saulės spindulius ir daugelį iš mūsų, gyvenančių šiauriniuose klimatuose, kur saulė trūksta per mėnesius, nėra nenuostabu, kad trūksta vitamino D, teigia Ilas.
Tyrimo autoriai teigia, kad turime atlikti geresnį darbo testą vitamino D trūkumui ir naudoti papildų. Labai svarbu, kad asmenims, turintiems metabolinį sindromą, būtų išbandytas vitamino D lygis ir kalbama apie papildymus.
- Judi Ketteler
