Netgi labiausiai aistringas sukimo dviratininkas turėtų atsikabinti nuo pedalų, kai kada. Per daug laiko balnoje gali užstrigti klubus, šlaunis ir sėdmenis, paliekant juos tvirtai. Tuo tarpu viršutinės kūno ir šerdies raumenys yra vos užginčytos. Įvairių tipų treniruočių pridėjimas gali užkirsti kelią sužalojimams ir pagerinti jūsų bendrą tinkamumą.
Nuo jogos iki svorio mokymo išbandykite šiuos kryžminio mokymo veiksmus geresniam, subalansuotam treniruotės režimui.
1 joga
Spin klasės yra greitas ir didelis intensyvumas. Tai puikiai tinka švelninti kalorijas, bet laikui bėgant visi tokie sugebėjimai ir deginimas gali palikti kūno jausmus. Niujorko "SoulCycle" instruktorius Emily Turneris mėgsta subalansuoti savo kliento dviračių tvarkaraščius du kartus per savaitę atliekamų jogos sesijų metu, kad ištiestų raumenis ir sustiprintų raumenis.
2 Pigeon Pose
Turneris teigia, kad visi dviratininkai gali pasinaudoti "Pigeon Pose" atlikimu, kad atvertų klubo lanksčius ir ištiestų apatinę nugaros dalį. Norėdami tai padaryti, nuleiskite ant motinos, tada nuleiskite savo išlinkusią dešinę koją į priekį ir tiesią kairę koją atgal. Giliai įkvėpkite, paspauskite rankas į grindis ir ištieskite liemens aukštį. Laikykitės penkių gilių įkvėpimų. Pakartokite du kartus kiekvienoje pusėje.
3 svorio treniruotes
Dviračių sportas puikiai tinka statyti ištvermę ir raumenų ištvermę, tačiau rimtai tonizuojant ir skulptant, jūs turite atsikratyti svorio. Turneris teigia, kad studijų ciklo darbuotojai kiekvieną savaitę turėtų stengtis atlikti bent vieną viso kūno jėgos mokymo kursą, kad būtų išvengta kelių, klubų ir apatinių nugaros pažeidimų. Jei esate superfokusuotas, galite ištrinti visą kūno jėgos treniruotę per 10 minučių ar mažiau.
4 plokštelė
Turnerio "eiti į stiprybės" judesį - "Plankas", kuris iš karto įveikia daugybę raumens grupių, ypač pagrindinių abs ir apatinės nugaros dalies raumenų. Tai puikus pastangų stiprumas ir stabilumas, todėl kiekvienas važiavimo aspektas yra geresnis, pažymi Turneris. Norėdami atlikti pagrindinį lentą, patekti į išstumti poziciją, nuleiskite dilbius į grindis ir subalansuokite juos, o apatinės pirštų dalys - tiesiai ties visą nugarkaulį. Laikykite 10 - 30 sekundžių. Pakartokite du kartus.
5 "Pilates"
Kadangi važiuodami ilgai pritvirtintoje padėtyje, važiavimas dviračiu nesudaro jokios naudos. Puikus priešnuodis? Pilatesas, sako Christine Bullock, fitneso ir mitybos specialistas. Kartą per mėnesį "Pilates" kilimėlio klasę galima pailginti ir sustiprinti, tuo pačiu didinant galingumą ir ištvermę, aiškina Bullockas.
6 Pilateso pečių tiltas
Jei turite laiko, kad tik vienas "Pilates" judės prieš pedalo treniruotę, "Bullock" rekomenduoja tai padaryti "Pilates" peties tiltu. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kai rankos yra tavo šonuose, sulenkiamos kelio ir pėdos yra vienos. Švelniai nulupkite savo stubilą aukštyn iš grindų taip aukštai, kaip galite, ir laikykite jį ten, kai išspausite savo sėdmenų raumenis ir paspauskite pečių ašmenis į kilimėlį. Laikykitės akimirkos ir lėtai nuleiskite stuburą žemyn atgal. Kvėpuok. Pakartokite aštuonis kartus.
7 Barre
Barre'o treniruotės imituoja tai, ką šokėjai daro, kad pasiektų aukštą, lengvą padėtį. Dviratininkams, barre yra puikus būdas suteikti stuburą pertrauką nuo tokio laiko praleidimo, kuris sukasi per vairas. Barre darbas - tai isometrinių išspaudimų ir mažų judesių derinys, apimantis didelį judesio spektrą. Sveikatos ekspertas ir "Barre3" įkūrėjas Sadie Linkolnas sako, kad tai padės dviratininkams subalansuoti raumenis, kurie tapo sunkūs ar silpni nuo per daug gero nugaros.
8 Rocking Horse
"Rocking Horse" atveria priekinį kūną ir sustiprina nugaros kūną, kuris, kaip teigia Linkolnas, yra svarbus dviratininkams, kurie linkę turėti silpnus nugaros ir sėdmenų raumenis ir stora krūtinės ląstos ir klubo sąnario raumenis. Stovėk aukštyn, priešais kėdę. Švelniai atpalaiduokite delnus ant kėdės gale. Kryžminės kojos išsiskleidžiančios, tiesios kojos atgal. Sulenkite abu kelius, kol dešinė šlaunelė yra beveik statmena grindims, o kairioji šlaunika yra lygiagreti. Nuleiskite liemenį į priekį, išlaikydami svorį savo kairėje kulno pusėje. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką į viršų (tarsi pasiektumėte objektą ant aukšto lentynos), kaip vaikščiate savo kūną pirmyn ir atgal, laikydami liemenį tuo pačiu kampu ir sutelkiant dėmesį į visą savo kūno išsiplėtimą . Žemyn pradėti. Lygiai ir ritmingai pakartokite 30 kartų kiekvienoje pusėje.
9 TRX
Jei dar to nepadarėte, TRX yra važiavimo sustabdymas, atliekamas su diržu, leidžiančiu naudotis įvairiais kampais. Tai yra galutinis nemokamas dviračių mokymas, atsižvelgiant į geriausią "Niujorko" trenerį Jordi Ciambrone, nes jis leidžia nukreipti raumenis iš beveik bet kokio kampo. Jūs galite nulį į pernelyg didelius ciklo raumenis, tokius kaip šerdis, klubo lieknėjimo ir šlaunų, kad jie galėtų dirbti tiksliai, kai to reikia. Daugelyje sporto salėse ir dviračių studijose yra TRX sistema, ir jie taip pat gali būti naudojami namuose.
10 vienos kojos TRX Lunge
Padėkite dešinią pirštą į TRX pėdos diržą ir pakreipkite savo kairę koją, kad ji būtų toli nuo diržo. Turėdamas rankas ant klubų, sulenkite kairįjį kelį ir leiskite nugaros koją pailgėti už tavęs. Atsistyk atgal. Padarykite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Kai būsite pasiruošę daugiau, užfiksuokite priekinę koją kelis colius toliau nuo diržo, kad sukurtumėte daugiau pasipriešinimo.
