Mes visi esame ten. Jūs gulite lovoje, išnaudojote, įtempėte ir žiūrite į laikrodį, skaičiuodami kiek laiko likote prieš jūsų signalą. Tikėtina, kad stresas yra tas, kas iš pradžių pradėjo jus pažinti anksčiau, o dabar, kai pernelyg mažai miegantis stresas, neužmiršk.
Nenuostabu, kad vienas iš labiausiai paplitusių nemigos priežasčių yra stresas - geras ir blogas. Stresas atsiranda dėl to, kad galvoja apie praeitį arba susirūpinimą keliančia ateitimi, prarandant buvimo vietą. Paprastai išgirdau, kad pacientai man sako, kad naktį, kai jie nakvojasi miegant, miegoti, jų smegenys nesibaigia, o vietoj to jie galvojo apie tą dieną, ką nepasiekė, ką reikia padaryti ir bet kokį kitą spaudimo ar pasaulietinės gyvenimo problemos.
Kas praranda gebėjimą būti dabartinėje akimirkoje, daugiausia dėmesio skiriant kvėpavimui, atsipalaidavimui ir miego atleidimui. Nors budėjimo meditacija yra tikrai pagrįsta, klinikinė psichologija pradėjo naudoti dėmesingumą kaip daugelio nerimo ir depresijos sutrikimų gydymas. Daugelis mano pacientų pastebėjo, kad neatsižvelgdami į pasitenkinimą, kai priima esamą, kaip tai yra, o ne atsinaujina praeityje ar ateityje, labai pagerėjo jų nerimas ir depresinis apvaisinimas.
Kai mes prarandame supratimą apie dabartinę akimirką, mūsų protai linkę įprastai prisiliesti prie netinkamų mąstymo būdų. Atminkimas gali padėti mums atsistatydinti, būti dabartiniame gyvenime ir atpažinti kai kuriuos iš šių įpročių, leidžiančių išvengti mūsų bendrų gyvenimo tikslų, įskaitant geresnį nakties miegą.
Naujesni nemigos gydymo modeliai pradeda vartoti meditacinius komponentus. Mąsto meditacijos metu protas orientuojasi į pačią meditacijos akciją, esančią tuo metu, įkvėpus, iškvėpdamos ar kartojant tam tikrą mantrą - atsipalaiduoti. Prisiminimai leidžia mums daugiau suvokti dabarties akimirką, o ne įstrigti į mintis, kurios mus pašalina iš akimirkos.
Dirbk savo kelią. Reikia pripažinti, kad labai sunku visada "būti atsargiems". Kai aš išmokau dėmesingumo, man buvo mokoma iš tiesų siekti tik kelių sekundžių protingumo tuo pačiu metu, dirbdamas savo kelią iki penkių, tada 10 minučių. Tai tikrai sunku daryti ir yra beveik kaip psichinė raumenys, kuriuos reikia ilgainiui sustiprinti. Kalbant apie miegą, prisiminimas gali padėti mums įsikibti į atsipalaidavimą lovoje, ramiai miegoti ir atsipalaiduoti ... ir galiausiai miegoti.
Pasukite paprastus momentus į sąmoningumo pratimus. Pavyzdžiui, jei jūs ketinate gauti manikiūrą ir yra laikas rankų masažui, pabandykite būti toje pačioje minutėje, sutelkiant dėmesį tik į atsipalaidavimą ir ramias pojūčius, kuriuos sukelia masažas. Jei jūsų protas klajojo galvoti apie kažką ir viską, kas vyksta gyvenime, pvz., "Aš pamiršau pasiimti sausą valymą!" Arba "Šis masažas turėtų būti taip lengva sutelkti dėmesį, kodėl aš negaliu to padaryti? ! "- atkreipkite dėmesį, kad jūsų mintis klajoja be savęs įvertinus ir atsigręžkite į masažo kelią. Jūsų protas gali banguoti 15 kartų masažo metu, bet tai gerai. Tikrasis įgūdis yra sugebėjimas nepagrįstai pastebėti, kai jūsų smegenys klajasi ir perorientuoja save atgal į dabartinę akimirką.
Pabandykite valgyti protingai. Puikus būdas praktiškai apgalvoti visą dieną yra protingas valgymas. Mes valgome kelis kartus per dieną, bet paprastai valgome kalbėdami su kitais, skaitome knygą, dirbdami ar žiūrėdami televizorių. Atkreipiamas dėmesys į valgymą, kaip rodo, kad jis padeda sumažinti svorį, nes mes paprastai nežinome, kiek mes valgome dėl kitų nerimą keliančių problemų. Norėdami praktiškai mąstyti valgyti, pirmiausia sėdi prie stalo priešais jūsų maistą. Atkreipkite dėmesį į spalvą, tekstūrą, formą ir kvapą. Tiesiog stebėkite. Kai paimsi savo pirmąjį įkandimą, pastebėsite, kur dabar yra maistas, kuris jums skonis, kvapas? Kokios tekstūros tu jauisi? Tiksliai pažymėdami kiekvieną stebėjimą, pvz., Sklandžiai, saldžiai ar traškiai, galite padėti jums išlikti ir išlaikyti jus. Jei jūsų protas klajoja nuo užduoties, tiesiog pastebėkite, kad jūs klajojo ir neteisingai grįžta į kelią.
Praktika, praktika, praktika. Žvilgsnis gali būti praktikuojamas beveik bet kurioje situacijoje, pavyzdžiui, sėdint ramioje salėje, stebint triukšmą aplink jus, žiūrėdamas į sieną esančią nuotrauką ir apibūdindamas spalvas, kurias matote. Su daugiau praktikos atsiranda daugiau galimybių ją naudoti sudėtingesnėmis, įvairesnėmis ir (arba) stresinėmis aplinkybėmis. Kuo daugiau jūs praktikuojate, tuo geriau. Aš skatinu jus pailsėti nuo to, ką darai dabar, ir praktikuoti, kad atsimintumėte tik per vieną minutę. Su daugeliu praktikų, jūs visą dieną trokštate dėmesingų akimirkų, o tikiuosi, jums bus lengviau tylėti savo mintis naktį ir užmigti su šiek tiek nervintis.
