|
Ligų kontrolės centrai (CDC) neseniai paskelbė ataskaitą, kad tik vienas iš penkių suaugusiųjų atitinka vyriausybės rekomendacijas dėl fizinės veiklos. Beje, šios rekomendacijos nėra netgi pakankamos, kad būtų optimalios sveikatos požiūriu. Tai reiškia, kad 80 proc. Žmonių negauna net kai kurių tai, ko jie turi išlaikyti savo kūnus į tipą formos!
Jei jaučiatės sugedęs, mes suprantame, bando išsiaiškinti, kokios gairės reiškia ir ar jūs su jais susitinkate. Tai daugybė skaičių, todėl gali būti sunku stebėti. Bet ne prakaitu (bent jau tol, kol nepavyks judėti)! Mes esame čia, kad suskaidytume. Mes pažadame, tai nėra sunku.
Pirma, kodėl tai svarbu?
Fizinis aktyvumas yra ne tik svorio praradimas ar raumenų formavimas (nors tai yra dvi pagrindinės naudos). Tai taip pat padeda išlaikyti jūsų svorį; saugo tavo arterijas, kad išvengtų širdies plakimo ir insulto; sumažina 2 tipo diabeto, vėžio ir visų formų negalios riziką; stiprina jūsų kaulus; gerina jūsų nuotaiką; ir skatina apytaką, kad jūsų oda atrodytų tvirta ir jauna.
Tiesą sakant, moterims, kurioms trūksta fizinio aktyvumo, realus amžius yra devyneri metai jaunesni už jų amžiaus skaičių!
Apie kokią veiklą mes kalbame?
Bėgimas, plaukimas, treniruotės svorio kambaryje, treniruoklių salėje ir joga klasėje yra puikus pratimų pavyzdys. Bet neapsiribokite sau! Yra daug būdų, kaip apibrėžti fizinę veiklą, ir jūs tikriausiai darai daug jų jau.
Vaikščiodami savo šunį, sodininkystę, skalbyklių krepšio pakėlimą į viršų ir į apačią, pjaunant veją ir net valant namą, viskas skaičiuojama į jūsų bendrą kiekį, kol dirbate pakankamai sunkiai, kad jūsų širdies ritmas būtų didesnis už įprastą. Štai ką mes vadiname "vidutinio intensyvumo" aerobikos veikla. Jei kasdienė veikla jums įkvepia ir prakaito prakaitą, ji priskiriama kategorijai "intensyvus intensyvumas", kartu su teniso žaidimu, važiavimu dviračiu ir elipsės treniruokliu. CDC rekomenduoja du su puse valandos vidutinio intensyvumo veiklą kiekvieną savaitę. Kad pasiektumėte maksimalią sveikatos būklę, kiekvieną dieną turėtumėte gauti 10000 žingsnių arba lygiavertį kiekį, kuris yra šiek tiek daugiau nei CDC minimumas.
Tai apima aerobinę veiklą. Tada yra raumenų stiprinimas, kuris apima svorius, svorio mašinas arba naudojant jūsų kūno svorį ir sunkumą, kad dirbtų jūsų raumenis ir išstumtų kaulus. Kuo daugiau dirbate tiek savo raumenis, tiek kaulus, tuo stipresnis jie bus. Pavyzdžiai čia yra kėlimas (svoriai, ar skalbinių krepšys, ar durpynų samanų krepšys, ar trejus metus), išspaudimas, treniruotės, pritūpimai ir joga. Jūs norite dirbti visomis savo raumenų grupėmis: kojomis, klubais, nugaros, pilvo, krūtinės, pečių ir rankų. Padarykite tai bent dvi dienas per savaitę.
Gerai, taip, kaip tai darote?
Tai lengva! Tiesiog laikykitės mūsų pagrindinio kasdienio veiklos plano ir jūs nesilaikysite šių gairių.
Kiekvieną dieną norime, kad praeitumėte 80 minučių, be pasiteisinimų. Taip pat nereikia būti iš karto. Galite pertraukti į trumpesnius pasivaikščiojimus visą dieną.
Tada kiekvieną savaitės dieną - be 80 minučių pėsčiųjų - treniruotės ar treniruotės B (papildomos dienos):
Treniruotės A: 20 minučių vidutinio sunkumo aerobika, po to penkių minučių jogos ar tempimo
Treniruotė B: 10 minučių stiprinimas, po kurio seka penkios jogos ar tempimo minutes
Šeštadienį pridėti dar 30 minučių pėsčiomis (iš viso vieną valandą ir 50 minučių), plius 10 minučių sustiprinimo. Sekmadienį pėsčiomis eikite per vieną valandą ir 50 minučių.
Ne taip blogai, ar ne? Dabar išeikite ten ir parodykite statistiką, kuri yra bosas!
Norėdami gauti daugiau informacijos, galite pamatyti vieną iš mūsų, dr. Mike, kalbėti apie šį dalyką (net ir seniems žmonėms kaip jis) čia.
