Jūs užsiregistravote sporto salėje, bet dabar ką? Jūsų efektyviausi ir efektyviausi pratimai yra pagrįsti jūsų kūno tipu. Ar jūs esate liesas, laimingas ectomorph, tinkamas ir tvirtas mesomorphas ar minkštas ir moteriškas endomorfas, yra treniruotės, kurios geriausiai tinka jūsų kūno tipui. Jūsų pirmas žingsnis? Sustoti nitpicking. Nesvarbu, koks jūsų kūno tipas, artėjant jūsų treniruotėms su teigiama mąstysena yra geriausias būdas gauti norimą kūną.
Pradėkite nustatydami asmeninius tikslus. Dėmesys į mėgstamiausias funkcijas. "Pagalvokite apie tai, ką myliu ir pabrėžiate", - teigia Katrina Hodgson, asmeninis treneris ir ToneItUp.com kūrėjas. "Dirbk savo kreives. Jei manote, kad turite didelį užpakalį, dirbkite taip, kad jis būtų labiau suformuluotas. "Tinkamas treniruotė padeda jaustis patogiai ir pasitikėti savo kūnu. Skaitykite toliau, jei norite rasti konkrečių patarimų savo kūno tipui.
Pratimai Ectomorph kūno tipams
Ektopai paprastai būna aukšti, siauros galūnės ir šiek tiek pertekliaus riebalų. Jie gali valgyti viską, bet virtuvė kriaukle nematydama papildomo svaro (tokia nesąžininga!), Tačiau nepastebėta tinkamos mitybos ir fizinių pratimų yra dažniausiai jų didžiausias griūtis. Jei ectos nesirūpina savo kūnais, jie gali tapti "liesos riebalinės", tai reiškia, kad dauguma jų kūno masės yra riebalinės, net jei ten nėra daug!
Dažnas skundas: " Ectos" dažnai nerimauja dėl to, kad pratybų metu jos bus pernelyg liesos (o jei norite, kad iškiltų ši problema). Tiesą sakant, raumenų tonusio kūrimas suteiks jūsų kūno formą ir medžiagą, net jei esate plonas. Geriausias turtas: jūsų kūnas turi labai mažai riebalų, taigi, jei laikysitės stiprumo mokymo tvarkos, pamatysite didelį atlygį, kai vystosi raumenų tonusas.
Nutukimo patarimas: "Visiškas maistas su karbamido, riebalų ir baltymų yra geriausias, " siūlo Melissa Groeger, asmeninis treneris Niujorke. Norėdami ištaisyti raumenis, greitą baltymų šalinimo priemonę iškart paimkite iš karto. Užkandžiai graikiniais riešutais, sūrio lazdele arba edamame, kad jūsų raumenys atsigautų.
Geriausias kardio treniruotes: Ectos yra sukurtos širdžiai (tolimojo važiavimas yra tavo fortas), tačiau per daug širdies neleidžia jums laikyti mėsos jūsų kauluose. "Venkite ilgų bėgimų, jei norite pridėti raumenų tonas", siūlo Hodgsonas. "Jie tik padarys jus mažesnius ir mažesnius." Užuot bandykite vertikalią klasę ar intensyvų treniruotės treniruotę - trumpus greito sprogimo spindulius, kuriuose tarpusavyje atsipalaidavosi.
Geriausias stiprumo treniruotes: " Ectos" paprastai susiduria su raumenų masės stiprinimu, todėl stiprybės treniruotės yra jūsų svarbiausias prioritetas. Už kiekvieną stiprumo treniruotę atlikite tris 10-12 kartų pakartojimus. Norėdami įgyti raumenų tonus, naudokite svorį, kuris maksimaliai išnaudoja per paskutines dvi pakartojimus. "Taip pat galite pabandyti piramidės mokymą", - sako Hodgsonas. "Pasirinkite pirmuosius du rinkinius sunkesni svoriai, o antrasis rinkinys sunkesnis nei pirmasis, tada nuleiskite į lengvesnį svorį paskutiniam rinkiniui." Jei kada nors pasirodėte ant sienos prieš du paskutinius pakartojimus, "nuleiskite" rinkinį ( tai reiškia, kad pereiti prie lengvesnio svorio, kad užbaigtumėte rinkinį).
Geriausias manevras: tvirtumas gali sugriežtinti raumenis, todėl reguliariai tęskite savo kūno pusiausvyrą. Galite pabandyti Pilatesą ar jogą ar paprastą penkių minučių ruožą prieš ir po treniruotės.
Pratimai kūno formoms Mesomorph
Mesos yra visi raumenys, bent jau kai jie tinkami. Jie praranda svorį ir lengvai raumenis, todėl jie dažniausiai būna blizgūs. Tačiau jie taip pat įgauna svorį lengvai, taigi jų didžiausias griūtis yra tai, kad jų svoris gali svyruoti dažnai. Jie linkę išlaikyti gerą raumenų toną, todėl gali būti lengva praeiti šiek tiek, be darbo. Norėdami išlikti sveiki ir tinkami, mesos turi laikytis.
Bendras skundas: " Mesos" dažnai nerimauja dėl pernelyg didelės apimties. Išsiplėtimas padės pagreitinti raumenis, jūsų kūnas bus švelnesnis ir aukštesnis, o ne didelis! Geriausias turtas: greitai prarandate riebalų ir raumenis, todėl per trumpą laiką pamatysite puikų raumenų toną.
Nutukimo patarimas: "Raumenys saugo glikogeną iš angliavandenių, kuris gali atverti įdegį", - aiškina Hodgsonas. "Sutelkite dietą į raumenis ir daržoves, ypač vakarais. Jei pridėsite krakmolą, naudokite quinoa, kuri yra techniškai pilnas baltymas, o ne grūdelis. "
Geriausias kardio treniruotes: " Mesos" kartais kovoja su širdies liga (jie yra pagaminti sunkiosioms kojoms), bet jų įtraukimas į jūsų treniruotę yra svarbus širdies sveikatai. "Aukšto intensyvumo treniruotės treniruotės - trumpos sprogimo spartai su tarpusavio atsipalaidavimu" - sako "Hodgson". "Pasiruoškite maždaug dvidešimt minučių nuo širdies, jei galite jį išlaikyti". Tačiau vengti eiti už borto kardio. Tu tiesiog sudeginsi raumenis.
Geriausias stiprumo treniruotes: dirbk visą savo kūną, kad sukurtų pusiausvyrą. Pernelyg dirbanti viena zona gali sukelti netolygų raumenų toną, ypač todėl, kad jūs lengvai atsipalaidavote. "Mesos" lengva treniruotis ", - sako Groegeris. "Įsitikinkite, kad pakankamai laiko tinkamai atkurti tarp rinkinių ir treniruočių." Už kiekvieną pratybų atlikite keturis 15-20 pakartojimų rinkinius, kiekvienai rinkiniui taikant tą patį svorį. Pasirinkite svorį su pasipriešinimu, bet ne pakankamai sunkiu, kad jūsų raumenys maksimaliai pasibaigtų. Leiskite savo kūnui nuo vienų iki dviejų minučių ilsėtis.
Geriausias manevras: greitai raumenis statote, todėl jūsų raumenys gali stipriai pasisukti. Išsiplėtimas padės išvengti sužalojimo, padidinsite lankstumą. Jei jūsų pečiai ir nugaros yra stora, tada tempimas atpaliks raumenis, leidžiantis atsistoti tiesiai. "Tu atrodys aukštesni ir lankstesni, kai tavo padėtis pagerės", - sako Hodgsonas.
Endomorfinių kūno tipų pratimai
Endos yra minkštos ir moteriškos. Daugelis moterų yra endomorfų (čia nenuostabu), taigi jie lengvai gauna riebalų ir kovoja už raumenų augimą. Tai prasminga: evoliucijos požiūriu moterims reikia riebalų atsargų nėštumui ir slaugai. Tačiau šiuolaikinėje epochoje tai gali būti nelinksma. Endos pasiekia geriausius rezultatus, kai jie siekia sveikos svorio ir įsipareigoja kasdien užsiimti fizine veikla.
Dažnas skundas: " Endos" dažnai sako, kad nenori pjauti kojų; jie tik nori išmesti svaras savo pilvuose. Deja, prarasti svorį neveikia tokiu būdu. Mūsų genai lemia mūsų svorio mažėjimo tendencijas, tačiau raumenų tonas tam tikrose vietose gali padėti formuoti jūsų kūną, kai svoris išjungtas.
Geriausias turtas. Turite stiprių, galingų kojų, kurios tampa riebalais deginančiomis mašinomis. Nutukimo patarimas: "Endos lengviau priaugti svorį, taigi siekiama valgyti mažiau riebalų ir angliavandenių", - teigia Groeger. Natūraliai mažai riebūs maisto produktai, užpildantys jus, apima liesos mėsos, pupelių ir kiaušinių baltymus.
Geriausias kardio treniruotes: riebalų deginimas yra sunkiau tinka jūsų kūno tipui, todėl galbūt norėsite praleisti daugiau laiko riebalų slinkimo kardio pratimams. "Ilgalaikis ištvermės treniruotės gali būti puikus būdas deginti riebalus, " sako Hodgsonas. Nesvarbu, ar norėtumėte važiuoti, važiuoti, važiuoti dviračiu, ar elipsiniu būdu, "kardio treniruotės turėtų būti ir reguliariai", - sako Groegeris. "Bent 30-40 minučių, keletą dienų per savaitę". Pradėkite tokiu lygiu, kuris jaučiasi patogus dabar ir išbandykite save toliau, kai jūsų fitnesas gerėja.
Geriausias stiprumo treniruotes: gerai, mes žinome, kad nenorite didesnių kojų. "Bet pagalvok apie tai", - sako Hodgsonas. "Jūsų kojos, glutetai ir nugaros yra didžiausi jūsų kūno raumenys, todėl jie suleidžia didžiausią kalorijų kiekį per dieną." Darbas su tais raumenimis padidins jūsų medžiagų apykaitą ir padės jums sudeginti riebalus. Su mažu kojomis, jūs būsite plonesni visame.
Geriausias manevras: išmaišyti savo įpročius užtikrins, kad jūsų kūnas būtų gerai subalansuotas. Kadangi jūsų kūno tipas kovoja už raumenų augimą, tvirtesni pratimai, kurie taip pat sustiprina, yra geriausi jums. "Pilatesas ir jogas yra puikus pasirinkimas, - sako Hodgsonas.
