Jūs tikriausiai girdėjote apie tai anksčiau, bet to nieko nėra: tai, ką valgote, gali turėti didelį poveikį kraujospūdžiui, blogiau ar geriau. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad sveikas maistas - mes sužinokime, ką tai reiškia per minutę - gali sumažinti kraujo spaudimą ir išlaikyti jį ten.
Be to, kraujospūdį mažinanti dieta neturi būti pratybų trūkumas. Tiesą sakant, tai gali būti tiesiog skanus.
Vienas iš labiausiai žinomų mitybos planų kovoti su kraujospūdžiu yra DASH arba dietinis požiūris į hipertenziją. Parengtas Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto ir išbandytas tūkstančiuose žmonių, sergančių hipertenzija, buvo įrodyta, kad DASH padeda sumažinti kraujo spaudimą iki sveiko lygio.
Plano pagrindai yra būtent tokie - pagrindiniai ir panašūs į tai, ką pamatysite kituose sveikos mitybos planuose, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dietoje. DASH naudoja daug sveikų grūdų (nuo septynių iki aštuonių porcijų per dieną); daug vaisių ir daržovių (nuo keturių iki penkių porcijų per dieną, kiekviena); vidutinio sunkumo riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir mažai riebalų arba neriebalinių pieno produktų kiekiai; ir nedidelius kiekius (3 uncijos per dieną, maksimalus) liesos mėsos, paukštienos ir žuvies. DASH yra mažesnė riebalų, cholesterolio ir natrio, nei tipiška amerikietiška dieta, o kalio, kalcio ir magnio - maistinės medžiagos, apsaugančios nuo hipertenzijos.
Čia rasite daugiau informacijos apie DASH ir pavyzdžių receptus. Ir nuo šiol jūs galite padaryti savo mitybą labiau draugišką kraujospūdį, pradėdami nuo šių žingsnių:
Išbandyti šį:
Atgaivink savo skonį . Pasižiūrėkite, kokie maisto produktai iš tikrųjų skonis. Pirma, savaitę uždėkite keletą skyles druskos virimo aparate. Kitą savaitę pastumkite ją į kabinetą ir kiek įmanoma vengiama sūrių maisto produktų. Laikykis nuo šešių iki aštuonių savaičių, ir jūs tikriausiai pastebėsite, kad jūs niekada nenorite ar net nematote druskos skonio, o jūs mėgaujate skoniais, kurių niekada nebuvo žinoma.
1 numeris: sustabdyti druskos kiekį
Arba bent jau sumažinkite. Jei atliksite tik vieną gerą kraujospūdį, turėtumėte vartoti mažiau natrio (pagrindinės druskos sudedamosios dalys), - sako Stevenas Nissenas, MD, kraujo klinikų širdies ir kraujagyslių medicinos vedėjas.
Štai kodėl: jei jūsų kraujo spaudimas yra didelis arba didėja, jūs greičiausiai druskos jautrumas. Tai reiškia, kad jūsų kūnas gerai neproduktuoja natrio. Per daug valgyti pertraukia sudėtingus blokavimo mechanizmus, reguliuojančius jūsų kraujospūdį ir kraujo tūrį, dėl kurio susiduriama su daugybe problemų: jūsų inkstai išlaiko skysčių, kraujo spaudimas ir kraujo tūrio padidėjimas, o jūsų kraujagyslės gali sugadinti tokiu būdu lėtinės hipertenzijos.
Valgyk mažiau druskos, o kraujospūdis gali nukristi - greitai. Hipertenzijos tyrime nustatyta, kad pertvarkant žmones su atsparia hipertenzija (tokia, kuri neatsako į vaistus) nuo didelės druskos dietos iki mažos druskos, per savaitę jų kraujo spaudimas sumažėjo vidutiniškai beveik 23 taškus.
Sveikatos ekspertai rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip 1 500 mg natrio per parą - lygus ¾ arbatinio šaukštelio druskos - jei yra padidėjęs kraujospūdis arba prieš hipertenzija. Jei to nepadarėte, ribokite save iki 2300 mg. Vidutiniškai amerikiečiai vyrų sunaudoja nuo 3100 iki 4700 mg natrio per parą, o moterys sunaudoja nuo 2300 iki 3100 mg.
Natris yra beveik visuose maisto produktuose, todėl jį lengva pakrauti netgi tada, kai niekada neplaukite druskos per savo plokštelę. Pavyzdžiui, greito maisto mėsainiai gali pagaminti 1000 mg natrio. Kriaušių sultinys: 928 mg. Puodelis pomidorų sulčių: 878 mg. Bet nesijaudinkite. Valgius šviežius ir neperdirbtus maisto produktus, kurie yra paprasta paruošti, daug natrio suvartojama. Obuolyje yra 2 mg. Bulvys: 5 mg. Pusė vištienos krūtinės: 69 mg. Stiklinis vandens: 12 mg. Dėl kraujo slėgiui palankios vakarienės supilkite paprastas salotas, kepta ar keptą vištieną ir kepta bulvytę, kurioje yra mažai riebių jogurto ir kopūstų.
Kiti natrio taupymo žingsniai:
- Pirkite mažai druskos arba druskos rūšis mėgstamų maisto produktų. Natrio taupymas gali būti didelis. Jei persijungiate į populiarią 1 proc. Pieno riebalų varškės sūrį su "no-salt" versija, jūs sunaudojote natrio kiekį nuo 360 mg iki 50 mg už ½ puodelio puodelio.
- Gaukite faktus. Gamintojai naudoja ženklinimo įgūdžius, kad įtikintų jus, kad produktas yra sveikas. Net terminas "mažiau natrio" gali būti klaidinantis - vis tiek gali būti per daug sunkiau. Skaityti Cleveland Clinic Wellness instituto klinikinę dietitiką Mira Ilicą, MS, RD, LD, skaitykite informaciją apie mitybos faktus. "Jei daugiau nei 400 miligramų natrio vienoje porcijoje, tai turėtumėte laikyti dideliu kiekiu natrio."
- Paimkit kalio kiekį. Kai kurie maisto gamintojai prideda kalio produktus su dideliu kiekiu natrio, kad padėtų neutralizuoti natrio poveikį. Tai gerai, nes kalio kiekio padidėjimas yra apsauginis. Tačiau didelis natrio maistas vis dar yra didelis natrio maistas, o kalio yra daug sveikesnių būdų. Geri šaltiniai yra bananai, kantalupės, brokoliai ir pupos pupelės, sako Ilicas.
- Išvalykite prieskonius. Tai gali nustebinti, kad sužinosite, kad du populiarūs kečupo ženklai yra 190 mg natrio per valgomą šaukštą. Vienas aukščiausios klasės garstyčių prekės ženklas turi 120 mg už šaukštelį. Prieskoniniai miltai, kepsninės padažai ir sojos padažas taip pat gali būti labai aukšti natrio druska. Ieškokite natrio neturinčių pagardų. Dar geriau, pabandykite maistingą medžiagą turinčių žolių ir prieskonių, tokių kaip raudonėliai, čiobreliai, estragonai, bazilikai ir krapai.
Numeris 2: eik lengva ant mėsos
Pjovimas druska yra puikus pradžia, tačiau druska nėra vienintelis aukšto kraujo spaudimo kaltininkas. Valgyk tą greito maisto mėsainį ir po 15 minučių jūsų kraujagyslės nebus plėsti ar išsiplėsti, taip pat turėtų. Tyrėjai įtaria, kad tai yra uždegiminis atsakas, kurį sukelia sočiųjų riebalų. Rezultatas: Jūsų kraujagyslės negali atsipalaiduoti ir jie tampa labiau atsparūs kraujo tekėjimui, kurie abu padidina kraujo spaudimą.
Mėsainiai ir gyvūniniai baltymai apskritai sukelia kitas biochemines reakcijas, kurios gali užsidegti kraujagysles, dar labiau mažindamos jų gebėjimą atsipalaiduoti. Štai kodėl DASH pabrėžia liesos mėsos, vištienos ir žuvies nedidelėmis porcijomis ir idealiai ne daugiau kaip du ar tris kartus per savaitę.
