Tai yra arti vidurnakčio, ir jūs išnaudojote, nustumdami kojas per įtemptą dieną. Negalite laukti, kol atsipūsite ir tikitės, kad greitai užsikrečiama, kad jūs nusileistų į lovą ir išjungtumėte šviesą, bet kai tik galva nukentės pagalvę, kažkas pasikeis. Pirma, jūs tiesiog atsitiktinai pakartojote savo dienos įvykius, kai nuvedate miegoti, tačiau tuomet jūs įtraukiate į sąrašą viską, ko norėtumėte įvykdyti rytoj, ir netrukus, jūsų mintis sustiprės. Jūs įsivaizduojate blogiausius scenarijus, kurie gali nukristi kitą dieną ir kaip su jais susidoroti, o paskui pereikite prie išsamiausių neišspręstų klausimų apie gyvenimo prasmę, jūsų santykių ateitį ir kur būsite per dešimt metų.
Prieš net suprasite, kokią psichinę skylę esate išmigęs, įsivaizduokite savo didžiausias tokios ryškios detalės baimę, kad pradėsite reaguoti emociškai taip, lyg jie iš tiesų vyksta. Tuo laiku, kai jūs atsikeliate nuo jo, jūsų krūtinėje yra mazgas, jūsų kraujospūdis yra per stogą, o jūsų protas yra labai atsibudęs, nesvarbu, koks jūsų kūnas meldžiasi poilsiui, o tai tik iš naujo nustato susirūpinimą spiralę nes dabar esate susirūpinę, kaip šį vakarą būsite mieguistas.
Ar tai garsas pažįstamas?
Tai gali būti kraštutinis pavyzdys, bet mes visi buvome tokioje scenarijuje vieną ar du kartus, o kai kas patiria tai reguliariai. Gyvenimas yra toks užsiėmęs, kad kartais į vakarus patenka į lovą - pirmą kartą mes turime vienišas su savo mintimis visą dieną. Turint nerimo sutrikimą, gali padidėti tikimybė, kad tai įvyks, tačiau kiekvienas, kuriam būdingi kasdieniniai stresoriai, gali sunkiai užmigti dėl pernelyg aktyvių minčių. Pasikonsultavome su keliais profesionalais, žengdami žingsnius, kad galėtume rasti ramią vakarą ir patekti į problemos esmę. Štai ką jie siūlo!
1. Praktikos prevencija prieš įprastines užduotis.
"Nerimas gali būti pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonėms sunku miegoti. Mūsų nerimaujantys smegenys gali labai lengvai pasivyti tuo, ką aš vadinu neraminiu žiurkėno ratu, nes mes stengiamės užmigti. Gera miego higiena, puiki nakties rutina, tai būtina ", - sako gydytojas, savikontrolės ekspertas ir autorius Justine Brooks Froelker.
"Nuolatinis nakties režimas turi greitai užmigti. Mūsų tėvai paėmė laiką, kai mes buvome maži, kad galėtume miegoti, pasakojimo laiką ir maldas / padėką su mumis. Manau, kad šis poreikis visą vakarą yra tik sustiprėja, nes mes amžiaus dėl gyvenimo poreikių. "Čia yra keletas įpročių apsvarstyti galimybę dirbti į savo miego ritmą:- Užsirašykite darbų sąrašą kitai dienai. "Jei turite psichinį sąrašą dalykų, kuriuos vis tiek reikia baigti nuo dienos, jis visą naktį vargins. Gaukite tai, ką galėtum padaryti, o jei ne, sukurkite sąrašą, tad jūs negalėsite visą naktį prisiminti, ką turėtumėte padaryti ", - teigia Missy Tannen, sąžiningos prekybos patalynės prekės ženklo" Boll & Branch "prezidentė.
- Nustatykite temperatūrą. Tanneno teigimu, "Ekspertai sako, kad būsite miegoti ilgiau ir giliau vėsioje (ne šalta!) Kambaryje, išlaikydami savo kūno temperatūrą šilta. Remiantis dr. Eus van Somereno iš Nyderlandų neurologijos instituto atliktu tyrimu, vėsioje patalpos temperatūrai, esant 65-68 laipsnių miegamojoje valandai, pasikeičia jūsų smegenų ir kūno "miego laiko" jungiklis, kuris padeda greičiau miegoti. Tačiau būkite atsargūs, dr. Somerenas taip pat nurodo, kad jie labai ramūs, kad jūsų kūnas būtų apie 90 laipsnių, todėl atkreipkite dėmesį į naudojamų drabužių, lakštų, antklodžių ir antklodžių sluoksnius. Jie visi padeda išlaikyti tamsią kūno temperatūrą, kurią jūs negalite nustatyti termostatu! "
- Venkite technologijos. "Froelker" rekomenduoja atsitraukti nuo žėrinčių ekranų. "Nevartokite technologijos bent 20-30 minučių prieš miegą. Mūsų telefono įjungimas į lėktuvo režimą, minutė, kurią mes esame savo miegamajame, padeda su mūsų tech priklausomybe. Nė viena šviesa neleidžia mūsų smegenims išlaisvinti melatonino, kuris padeda mums mieguisti. Taip pat yra nuostabu, kad ryte iš karto pabundyti į švarų telefoną, o ne tūkstantį žinučių. "Tannen taip pat siūlo įdėti savo skaitmeninį laikrodį kažkur, kur to nematote. "Kiekvienas, kuris turėjo miego sutrikimų, gali jums pasakyti, kad žiūrėjimas į laikrodį yra puikus būdas pabrėžti save. Stresas ir miegas nevyksta rankomis. Taigi, paslėpti laikrodį ir nustoti skaičiuoti, kiek minučių stengėsi užmigti galvoje. Nesijaudink, jūs galite slėpti savo laikrodį ... bet jūs negalite paslėpti nuo jūsų signalo! "
- Parengti rituals. "Tą pačią tvarką kiekvieną naktį rengia ir mūsų smegenys, ir mūsų kūnai poilsiui", - sako Froelker. Ji siūlo jums pasinaudoti paprasta praktika, pvz., Dantų valymas ir kiekvieną naktį prausdamas veidą tokiu pačiu būdu: "ruožas arba naktinė joga, religinės (religinės ar ne)", "skaityti (tikroji knyga)" ir "žurnalas (ypač dėkingumo žurnalas.) "
- Atpalaiduojantys raminantys gėrimai. "Šiltas natūraliai be kofeino žolelių arbatos puodelis gali būti puikus būdas atsipalaiduoti prieš miegą", - sako Tannenas. "Mes siūlome ramunėlių, jazminų ar levandų, kurie visi yra laikomi natūraliais atpalaiduojančiais dėl to, kad puikiai iš anksto užkimšusių kokteilių ... Jei šilto puodelio arbatos nėra tavo, gerai, " puodelio arbatos "tada galbūt gražus raudonas stiklas vynas padarys triuką! "Tikėkite ar ne, Milano universiteto teigimu, " Merlot ", " Cabernet Sauvignon "ir" Chianti "vynuogių odeliuose yra melatonino. Melatoninas yra hormonas, kuris padeda reguliuoti mūsų kūno laikrodžius.
2. Sustabdykite nerimą mintį savo takuose.
Jei vis dar atsidursi budėdami, imkitės veiksmų tuomet ir ten, kad nustumtumėte nerimo mintis. Dr Lisa Hartwell, klinikinis psichologas, autorius ir savininkas Hartwell Therapy & Consulting siūlo trijų pakopų metodą.
Pirmas žingsnis: "kvėpuoti". Gilus kvėpavimas. Rimtai. Skamba taip paprasta, bet žiūrėkite kitą kartą, kai jūsų protas lenktyniauja, ir aš tikiu, kad kvėpuoji labai sekli arba kartais net laikosi kvėpavimo. Kai mes tai darome, mes atimame deguonies smegenis ir kelia mus "panikos" režimu. Kai mes paniką, mūsų protas rasės. Taigi pirmasis žingsnis yra sulėtinti kvėpavimą, giliai kvėpuoti 5-10 kartų, tada pereikite prie antrojo etapo. "
Antras žingsnis: "Išeik iš lovos!" Taip. Blogiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra tai, kad jūsų mintis laukia diena. Mums reikia mokyti savo protus ir kūnus, kad mūsų lovos būtų tik miego ir lyties. Jūs niekada nenori susieti nerimo su lova. "Bedtime" yra susijęs tik su atsipalaidavimu, miegoti ir vėl seksu ".
Trečias žingsnis: "Jei jūsų protas lenktyniaja apie nonsensiją, atėjo laikas išnaudoti iškraipymo įgūdžius. Labai lengvas skaitymas (mąstymas: prakeiktas per žurnalą arba skaitomas straipsnis apie nemiga) ir labai mažu apšvietimu. Nėra ryškių šviesų, nėra televizoriaus ir nėra telefonų / "iPad". Ryški šviesa suteikia mūsų akyse signalus signalui į mūsų smegenis, laikas pabusti. Štai kodėl ryto saulė mus atsibunda. Jei nenorite skaityti kažkokios šviesos, galite piešti ar piešti. Svarbiausia tai padaryti tik 15 minučių. Tada grįžkite į lovą po to, kai protas nuramintas. Praskalaukite ir pakartokite: jei po 15 minučių nesate atsipalaidavę / miega, pakilkite ir pakartokite. Paprastai tai trunka apie 4 ciklus. Tai tiesiog pertvarkoma smegenys ir kūnas, todėl gali būti padaryta keletas bandymų. "
3. Išsiaiškinkite problemą.
Dr. Hartwell rekomenduoja, kad nerimą keliančios pabėgėlės gali toliau tobulėti ir palengvinti naktį ateityje, "klausydamas, ką jūsų nerimas jums siūlo, kad galėtumėte iš tikrųjų augti ir judėti". Galbūt esate susirūpinę, nes yra kažkas jums reikia iš to išmokti!
"Aš manau, kad mes visi turi tam tikrą nerimo lygį. Tai reiškia, kad mes turime būti budrūs, budrūs, pasiruošę veikti, jei reikia, kad galėtume augti ir mokytis nuo to momento mūsų gyvenime. Dauguma žmonių tokiu būdu patenka į atitraukusius fizinius nerimo simptomus (proto lenktynes, širdies lenktynes, dusulį, galvos skausmus, kūno skausmus, odos džiūvimą), jie tiesiog nori, kad vaistai jas išjudintų. Tačiau, kai nerimas, sukeliantis nemigos atsiradimą, pats savaime dažniausiai susijęs su poreikiu mums sutelkti dėmesį į kažką mūsų gyvenime. Galbūt yra sprendimas, kurį turėsite padaryti, arba emocinis skausmas, kurį turėsite paveikti, ar būsima baimė, kuri jus domina (finansinė, ligos, tėvų susidomėjimas ir kt.). Nesvarbu, kas tai yra, jūsų protas yra vienintelis būdas, kaip jus iš esmės susikoncentruoti į kažką, kad jis veiktų per jį. Štai kodėl jaučiasi, kad jūsų galva verpimo. Jei jūs tikrai atkreipiate dėmesį į kiekvieną mintis, jūs pradėsite pastebėti pasikartojančias mintis ir temas, kurios populiarėja.
Tai puiku! Apimkite jį! Bet ne visa naktis! Geriausia laikyti savo minčių žurnalą ar užrašą ir nebandykite redaguoti rašydami. Tiesiog rašyk Bet koks dienos laikas, bet aš visada sakau, kad tai geriausia padaryti ryte ar vakare ramiai. Arba, jei esate pokalbis, pasikalbėkite su savo diktofonu savo telefone. Bet kuriuo budu. Tiesiog pasimokykite iš galvos. Geriausia nebūti užmegzti pokalbio su kuo nors, nes tai yra jūsų mintis, bandanti išsiaiškinti, kas geriausiai tinka jums judėti į priekį, kad išspręstų ar padėtų jums augti. Jums nereikia tai daryti kiekvieną dieną, bet, žinoma, aš rekomenduoju kiekvieną dieną tiksliai, dėkingumą ir dovanas supakuoti mažiausiai. Tada tose dienose, kai jūsų nerimas palaiko jus naktį, nemokama rašymo žurnalas yra trumpalaikė intervencija ir orientuota į sprendimus, ir ji neperkelia labai ilgai. Kai turėsite savo ah-ha ar sprendimą, galėsite pereiti ar imtis veiksmų planu! "
4. Būkite pasirengę atlikti pakeitimus.
Dr. Hartwell taip pat mano, kad pasikartojančios nerimą keliančios mintys gali būti ženklas, kad tam tikras jūsų gyvenimo aspektas nėra susijęs su jūsų vertybėmis arba kad jūs turėtumėte patirti augimą.
"Tai gali būti susijęs su didesniu vaizdu, kad atėjo laikas perorientuoti į jūsų vertybes ir kaip jos perduodamos visą dieną ... jei vertintumėte vientisumą, finansinį stabilumą ir savigarbą, tačiau tą dieną ar savaitę įvyko kas nors, vertybės nėra laikomos jums, jūsų protas norės praleisti laiką, kai norėsite galvoti apie incidentą, kol išsiaiškinsite, kad iš tikrųjų buvo sumažintos tam tikros vertybės. Paklauskite savęs, kai išsiaiškinsi, kokia vertė buvo, kaip galite suvienyti save su savimi ar kitais, kad įsitikintumėte, jog jūsų vertybės yra gerbiamos ir vėl suvienodintos su kuo esate ...
... Ką aš pastebėjau, yra tai, kad kai mes dirbame per savo gyvenimo etapą, mes paprastai susiduriame su "skausmais". Tai gali būti faktinis fizinis skausmas ar skausmas (vaikų augimas atrodo taip) arba kaip Suaugusiam žmogui, atrodo, kad mes susiduriame su ta pačia tema ", kai mums laikas plėtoti ir išaugti į kitą gyvenimo etapą. Tai gali būti tas pats (suprantamas) "sunkus" asmuo, tas pats konfliktas su jūsų sutuoktiniu ar vaikais arba jūsų sąžiningumas jūsų dvasinei ir tikėjimo raidai. Būtent tada, kai praleidome daugiau laiko, norėdami pamatyti, ką reiškia šie išoriniai įvykiai ir kaip jie nuolat kyla mūsų gyvenime, galime sutelkti dėmesį į naują nerimo simptomų tikslo klausimą "ką man reikia padaryti, kad iš to išaugs?" ne "norėčiau, kad būtų kažkas, kad sustabdytų mano protą lenktynėse, kad galėčiau miegoti". Pagalvokite apie savo protą, kaip apie besivystančią pagal tikslinę bamblys: jis "tantrum", kol pasieks "poreikį". Manau, kad mūsų protai, kūnai ir dvasios yra nuostabūs, sutelkiant dėmesį tik į mūsų bendrą augimą ir vystymąsi ".
