Nemiga yra labai paplitusi sveikatos problema Amerikoje, turinti įtakos stulbinančiai 40 milijonams amerikiečių. Moterys dažniau kenčia nuo nemigos daugiau nei vyrai, 63 proc. Amerikiečių moterų praneša apie blogą miegą, palyginti su 53 proc. Vyrų. Vyrai patiria daugiau miego sutrikimų didelių fizinių ir psichologinių pokyčių metu. Nemiga dažniausiai pasireiškia nėštumo, menstruacijų ir menopauzės metu. Dideli hormonų lygio svyravimai (pvz., Estrogenai, progesteronas) kartu su diskomfortu (pvz., Kramtymas, neramios kojos, fizinis nėštumo diskomfortas) dažniausiai kaltina nemigais naktimis. Pernelyg aktyvus protas ir nerimas dėl gyvenimo pokyčių / stresorių taip pat gali pabloginti miegą. Nėštumas yra pagrindinių fizinių ir psichologinių pokyčių laikas. Moterų kūnai 40 savaičių dramatiškai keičiasi, o jų protas bando pasiruošti mažam žmogui, kuris ateina į namus.
Tai yra laikas, kai miegas yra labai svarbus, tačiau gali būti labai sunku ateiti. Žinant, kas labiausiai paplitusi per tris trimestrus, gali padėti nėščioms moterims aktyviau veikti su miego sutrikimais, kurie gali pasireikšti per tris savaites.
Pirmas trimestras: daugelis moterų per dieną miega. Tiesą sakant, stiprus noras imtis vidurdienio yra labai paplitęs (ir rekomenduojama, jei neturite per daug sunkumų su nemiga). Nėščiosios moterys savo pirmame trimestre linkę miegoti apskritai, nes kūnas sunkiai dirba, kad augtų besivystantis kūdikis ir placenta (organas, maitinantis kūdikį iki gimimo). Nors moterys šiame ankstyvame nėštumo etape miega daugiau, jų naktinis miegas dažnai trumpai trunka, kai reikia šlapintis, pykinti ar bendra psichologinė streso priežastis.
Antrasis trimestras. Tai paprastai atsipalaidavimo laikas, kuriame vyksta labiau normalus miego režimas. Augantis vaisius juda virš šlapimo pūslės, todėl naktį mažėja kelionių į vonios kambarį. Ryto ligos metu šis laikas mažėja, o moterys paprastai neturi fizinio diskomforto.
Trečiąjį trimestrą : paskutiniai mėnesiai yra fiziškai ir psichologiškai apmokestinami nėščioms moterims. Dėl padidėjusio pilvo, rėmens, nugaros nosies, kojų mėšlungio, nugaros skausmo ir vidurių užkietėjimo labai padidėja fizinis diskomfortas. Kūdikis vėl daro spaudimą šlapimo pūslėje, o dažnas naktinis šlapinimasis grįžta. Moterys pradeda nerimauti daugiau apie artėjančią gimimą, tai, kas turi būti daroma prieš atvykstant kūdikiui, ir koks gyvenimas gali būti po kūdikio. Kitas miego priežastis per šį trimestrą yra suskaidyta, kad ji padeda parengti mamą sutrikdytam miegui, kuris įvyks, kai pateks kūdikis. Manoma, kad nerealu galvoti, kad kiekviena naktis miego metu nėštumo metu bus puiki. Nepaisant to, kad šiuo metu laukiama fizinio ir psichologinio ritulio kalno, yra keletas dalykų, kuriuos galima padaryti, kad padėtų.
1) pagalvės ! Pagalvės gali būti jūsų geriausias draugas nėštumo metu. Eksperimentuokite, kaip geriausiai tinka jūsų darbas. Daugelis moterų pastebi, kad jų pusės klojimas ir papildomos pagalvės, padedančios palaikyti po skrandžiu ir nugaros dalies (padėjus pagalvę tarp kelių), gali padėti skausmui sušvelninti. Visų kūno nėštumo pagalvės yra parduotuvėse ir palaiko galvą, pilvą ir nugarą. Kitose moterims yra pleišto formos pagalvėlės, kurios padeda išlaikyti apatinę nugarą ir pilvą.
2) Jei reikia, pakeisk miego vietą . Šoninis miegas (su keliais šiek tiek išlenktas) paprastai yra patogiausia miego vieta antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais. Geriausia yra įprasti miego įpročiai anksčiau nėštumo metu, kol jūs iš tikrųjų turite pradėti. Šoninis miegas sušvelnina slėgį žemutinėje venos kava (didelė vena, kuri kraujas grįžta į širdį nuo savo apatinių galūnių). Kai kurie gydytojai net rekomenduoja, kad miegas kairėje yra ideali. Bet nereikia apsidžiaugti miego pozicija. Mes visi persikelia per naktį, ir tai nėra problema. Jei pabusti ir atsidursi kitoje vietoje, tiesiog grįžkite į savo pusę. Susirūpinimas dėl miego padėties pablogins jūsų miegą.
3) Vengti skysčių ir sunkių valgių per tris valandas prieš miegą . Mažiau skysčio reiškia mažiau kelionių į vonios kambarį. Vengti sunkių valgių naktį gali padėti sumažinti rėmuo. Jei jums reikia, prieš valgykitės lengvas užkandis, kurį sudaro angliavandeniai ir šiek tiek baltymų (pvz., Bananų su šaukštu žemės riešutų sviesto, kviečių krekeriu su nedideliu sūrio gabalėliu). Jei naktį prabudau pykinimui, pabandykite šiek tiek kristalizuoto imbiero ar švelnumo druskų, kad sumažintumėte skrandį.
4). Riba kofeinas . Venkite kavos, soda, arbatos ir šokolado po 2 val. Šie maisto produktai gali apsunkinti užmigimą ir pagerinti miego kokybę. Tačiau, jei jums reikia kofeino, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad nėštumo metu gerai, o tik vartojate jį ryte.
5). Pratimai . Liekanti fiziškai aktyvi yra naudinga jums ir jūsų kūdikiui nėštumo metu. Tačiau pirmiausia pasikalbėkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, ar jis saugus. Nors treniruotės bet kuriuo paros metu yra naudingos jūsų kūnui, praėjus vos penkioms arba šešioms valandoms prieš miegą pragyventi 20 minučių, tai yra geriausias laikas padėti jums užmigti greičiau ir ilgiau miegoti.
6). Neramios kojos . Neramių kojų sindromas (RLS) yra labai dažnas nėštumo laikotarpis. Kai naktis artėja, RLS sergantiems pacientams pasireiškia blogėjantis, nemalonus pojūtis kojose, trukdantis atsipalaiduoti ir užmigti. Jei dėl RLS turite problemų miegoti, pasitarkite su savo gydytoju, nes yra veiksmingų gydymo būdų. Paprastas kraujo tyrimas norint patikrinti geležies koncentraciją gali būti viskas, ko jums reikia diagnozei nustatyti, ir jūsų gydytojas gali rekomenduoti specialų priedą. Kai kurios moterys pastebi daugiau kojų mėšlungių, kurie jas pabudina iš miego. Kai kurioms moterims, paprasčiausiai padidinus kalcio kiekį, gali padėti sušvelninti problemą.
7). Negalima meluoti miegoti lovoje. Miegoti ir miegoti leidžiama tik miegoti. Jei negalite miegoti ir ten gulėti, žiūrėdami televizorių, mąstydami ar nerimaudami, tiesiog pakilkite. Nieko negali būti surinkta išmesdami ir pasukdami. Vietoj to, pakilkite, eikite į kitą aptemdytai patalpą ir atlikite kažką tylumo, ramybės ir atsipalaidavimo. Jūs netgi galite praleisti tą ramybę po kūdikio atėjimo!
8). Padarykite laiko atsipalaiduoti. Tai yra laikas tai padaryti, nes tai bus dar sunkiau padaryti, kai tik vaikas atvyks! Raminantis savo mintis ir kūnas padės tik jums miegoti geriau. Net 20 minučių atsipalaidavimo gali sumažinti streso lygį ir suteikti jums energijos. Rasti mėgstamą hobį, kuris atsipalaiduoja ir laiko tai padaryti.
9) Snoras? Svorio padidėjimas ir hormoniniai pokyčiai, pastebėti nėštumo metu, gali padėti nėščioms moterims, kurioms yra padidėjusi obstrukcinės miego apnėja. Pasitarkite su savo gydytoju, jei, miego metu, chirurgai, dusulys ar dusulys arba nustos kvėpuoti. Neapibaigta miego apnėja buvo susijusi su didesniu ankstyvos gimdos ir nėštumo komplikacijų paplitimu. Galimi veiksmingi gydymo būdai, kurie gali padėti jums geriau jaustis.
10). Paimkite savo rūpesčius! Daugelis nėščių mamų pastebi, kad prisijungimas prie nėščios mamos grupės arba įtraukimas į gimdymo ar tėvystės klases gali padėti palengvinti kai kuriuos nakties nerimą.
