Kalbant apie sveiką mitybą, užkandžiai dažnai laikomi priešu. Tačiau užkandžiai gali būti esminė subalansuotos mitybos dalis, ypač kai tai daroma teisingai. Pasirinkę tinkamus užkandžius ir įtraukę juos į savo kasdienybę, galite padidinti savo energiją, pagerinti bendrą sveikatą ir net numesti svorio.
Svarbiausia, kad užkandžiautumėte protingiau, yra dėmesingas tam, ką valgote. Užuot ieškoję greito maisto ar saldžių skanėstų, rinkitės užkandžius, kuriuose gausu maistinių medžiagų, baltymų ir skaidulų. Taip ne tik ilgiau pasisotinsite, bet ir suteiksite kūnui energijos, reikalingos jūsų dienai.
Kitas svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra porcijų kontrolė. Per daug ar per dažnai užkandžiaudami gali persivalgyti ir priaugti svorio, todėl svarbu laikytis tinkamo porcijų dydžio. Vienas patarimas – iš anksto paskirstykite užkandžius į atskiras porcijas, kad nekiltų pagunda suvalgyti daugiau nei reikia.
Jei jums sunku sugalvoti sveikų užkandžių idėjų, nesijaudinkite! Yra daugybė skanių ir maistingų variantų. Nuo šviežių vaisių ir daržovių iki riešutų ir sėklų – galimybės neribotos. Taigi, kai kitą kartą tarp valgymų jausitės alkanas, nepamirškite užkandžiauti protingiau, o ne sunkiau.
Sveikų užkandžių pasirinkimo svarba
Kas yra sveiki užkandžiai?
Sveiki užkandžiai yra tie, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Paprastai jie yra neapdoroti, juose yra mažiau cukraus ir riebalų. Juose taip pat turėtų būti daug skaidulų ir baltymų, kad ilgiau išliktų sotūs.
Kodėl svarbu rinktis sveikus užkandžius?
Visą dieną renkantis sveikus užkandžius galite išlaikyti subalansuotą mitybą ir išlaikyti energijos lygį. Tai taip pat gali užkirsti kelią potraukiui nesveikam maistui ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, diabetas ir nutukimas, riziką.
Užkandžiaudami nesveiku maistu, pavyzdžiui, traškučiais, saldainių batonėliais ar soda, galite greitai gauti energijos, tačiau tai dažnai būna trumpalaikė ir vėliau gali sukelti avariją. Šio tipo užkandžiuose taip pat yra daug cukraus, natrio ir nesveikų riebalų.
- Sveikų užkandžių parinktys apima:
- Vaisiai (obuoliai, bananai, uogos)
- Daržovės (morkos, salierai, agurkai)
- Riešutai ir sėklos (migdolai, chia, moliūgai)
- Nesmulkinti grūdai (avižiniai dribsniai, spragėsiai, ryžių pyragaičiai)
- Pieno produktai (jogurtas, sūris)
Pasirinkę įvairius sveikus užkandžius išvengsite nuobodulio ir sudominsite savo skonio receptorius. Taip pat galite iš anksto suplanuoti savo užkandžius, kad bado metu nepasiektumėte nesveikų variantų.
Apibendrinant galima pasakyti, kad sveikų užkandžių pasirinkimas yra svarbus norint išlaikyti subalansuotą mitybą, išlaikyti energijos lygį ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Turint tiek daug skanių ir maistingų patiekalų, nėra jokio pasiteisinimo neužkandžiauti protingiau!
Maistingų užkandžių rūšys, kurias verta išbandyti
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės yra puikus pasirinkimas sveikam ir maistingam užkandžiui. Obuoliai, apelsinai, morkos ir salierai yra vieni iš populiariausių variantų. Jie suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Pabandykite pasigaminti vaisių salotų arba supjaustykite daržoves, kad pamirkytumėte humuso ar gvakamolė.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra puikus sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis. Migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos yra keletas bendrų pasirinkimų. Galite valgyti juos skrudintus arba žalius ir įdėti į mišinį arba pabarstyti ant salotų. Tačiau būkite atsargūs kontroliuodami porcijas, nes riešutuose ir sėklose yra daug kalorijų.
Jogurtas
Jogurtas yra puikus užkandis tiems, kurie mėgsta kreminį ir gaivų skanėstą.Graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas, nes jame yra daug baltymų ir mažiau kalorijų nei įprastame jogurte. Galite pridėti granolos, vaisių ar riešutų, kad jie būtų sotesni ir maistingesni.
Ryžių pyragai
Ryžių pyragaičiai – nekaloringas, traškus užkandis, kurį galima mėgautis vienu arba užtepti mėgstama užtepėle. Žemės riešutų sviestas, avokadas ar humusas yra skanūs užpilai, kurie suteikia skonio ir baltymų. Ryžių pyragaičiai gali būti puiki alternatyva tradiciniams krekeriams ar traškučiams.
Naminis takų mišinys
Trail mix yra nešiojamas užkandis, kurį galima pritaikyti pagal jūsų pageidavimus ir mitybos poreikius. Galite pagaminti iš riešutų, sėklų, džiovintų vaisių ir juodojo šokolado drožlių derinio. Trail mix yra puikus energijos ir baltymų šaltinis, todėl tai puikus užkandis žygiams ar ilgoms darbo dienoms.
Kietai virti kiaušiniai
Kietai virti kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, kuriuo galima bet kada mėgautis kaip užkandžiu. Juos lengva pagaminti, šaldytuve galima laikyti kelias dienas. Galite mėgautis jais paprastais arba pridėti druskos ir pipirų, kad gautumėte papildomo skonio. Kietai virti kiaušiniai yra puikus užkandis tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių ar keto dietos.
| - Vaisiai ir daržovės yra puikus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. |
| - Riešutuose ir sėklose yra daug sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų, tačiau juos reikia vartoti saikingai. |
| - Jogurtas yra puikus baltymų šaltinis ir gali būti papildytas priedais, kad būtų pridėtas skonis ir maistinės medžiagos. |
| – Ryžių pyragaičiai yra nekaloringa krekerių ir traškučių alternatyva. |
| - Naminis tako mišinys yra nešiojamas užkandis, kurį galima pritaikyti pagal mitybos poreikius. |
| - Kietai virti kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis ir puikiai tinka tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios arba ketogeninės dietos. |
Kaip planuoti ir paruošti sveikus užkandžius
Pradėkite nuo sveikos bazės
Planuojant ir ruošiant sveikus užkandžius svarbu pradėti nuo sveiko pagrindo. Apsvarstykite visą maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas. Šiuose maisto produktuose gausu maistinių medžiagų, kurios leidžia jaustis sotiems ir patenkintiems.
Bandyti: Vaisių salotų, morkų lazdelių su humusu ar skrudintų migdolų gaminimas sveikam pagrindui.
Daryk paprastai
Kalbant apie sveikus užkandžius, labai svarbu, kad tai būtų paprasta. Rinkitės užkandžius, kuriuos reikia paruošti minimaliai ir kuriuos galima lengvai pasiimti keliaujant. Tai gali būti iš anksto supjaustytos daržovės ar vaisiai arba užkandžiai, kuriuos galima paruošti iš anksto.
Bandyti: Ruošiame žemės riešutų sviesto obuolių griežinėlius arba daržovių ir humuso įvyniojimą, kurį galima lengvai pasiimti į darbą ar mokyklą.
Sumaišykite
Nors svarbu turėti sveiką pagrindą ir būti paprasta, taip pat svarbu jį sumaišyti. Taip ne tik viskas įdomu, bet ir gausu įvairių maistinių medžiagų. Išbandykite įvairius vaisius, daržoves ir padažus, kad sveikų užkandžių pasirinkimas būtų šviežias ir įdomus.
- Bandyti: Trail mišinys su džiovintais vaisiais ir riešutais, naminis gvakamolė su daržovių lazdelėmis arba vaisių kokteilis, kad jį sumaišytumėte.
Sveikas užkandis keliaujant
Kodėl užkandžiai yra svarbūs
Užkandžiai gali būti svarbi subalansuotos mitybos dalis, ypač kai esate kelyje. Tai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną ir išvengti persivalgymo valgio metu. Tačiau svarbu įsitikinti, kad jūsų užkandžiai yra sveiki ir maistingi.
Sveikų užkandžių parinktys
Rinkdamiesi užkandį ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, nes jie gali padėti jums jaustis sotūs ir ilgiau numalšinti alkį. Vaisiai ir daržovės taip pat gali būti puikus užkandis, nes juose mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Kai kurie sveikų užkandžių variantai apima:
- Graikiškas jogurtas su uogomis
- Sauja migdolų ar kitų riešutų
- Morkos ir humusas
- Obuolių griežinėliai su žemės riešutų sviestu
Taip pat svarbu perskaityti maisto produktų etiketes ir saugotis, ar nėra pridėto cukraus ir nesveikų riebalų.
Planavimas į priekį
Vienas iš sveikų užkandžių kelyje raktų yra planavimas į priekį. Apsirūpinkite sveikų užkandžių atsargomis ir turėkite juos su savimi, kai esate išvykoje. Tai gali padėti jums išvengti nesveikų pasirinkimų, kai esate alkanas ir trūksta laiko.Apsvarstykite galimybę supakuoti užkandžius į nedidelį šaldytuvą, kad jie išliktų švieži.
Kitas planavimo būdas yra iš anksto paruošti užkandžius. Savaitės pradžioje skirkite šiek tiek laiko, kad supjaustytumėte vaisius ir daržoves, o užkandžius paskirstykite į atskiras talpyklas ar maišelius. Tai gali sutaupyti laiko ir padėti priimti sveikesnius sprendimus, kai skubate.
Pasirinkę sveikų užkandžių variantus ir planuodami iš anksto, galite užkandžiauti protingiau ir pasiekti savo sveikatos tikslus kelyje.
Užkandžių mainai sveikesniam gyvenimo būdui
1. Vietoj traškučių ir saldainių rinkitės vaisius ir daržoves
Užuot griebę maišelį traškučių ar saldainių, rinkitės vaisius ir daržoves. Juose ne tik mažiau kalorijų ir cukraus, bet ir yra būtinų vitaminų bei maistinių medžiagų. Išbandykite pjaustytus obuolius su migdolų sviestu arba morkomis ir humusu kaip traškų ir sotų užkandį.
2. Saldžius gėrimus iškeiskite į vandenį ar žolelių arbatą
Sodoje, energetiniuose gėrimuose ir sportiniuose gėrimuose yra daug cukraus ir kalorijų. Iškeiskite juos vandeniu ar žolelių arbata, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas be pridėtinio cukraus. Jei trokštate šiek tiek skonio, į vandenį įdėkite citrinos ar žaliosios citrinos griežinėlį arba po pietų išgerkite šiltos arbatos.
3. Vietoj sviestinių mikrobangų krosnelės spragėsių išbandykite ore spraginti kukurūzus
Mikrobangų spragėsiai dažnai būna prikrauti nesveikų riebalų ir druskos. Iškeiskite jį į ore spragėsiančius kukurūzus kaip sveikesnę alternatyvą. Galite pabarstyti jūros druskos arba maistinių mielių, kad pagerintumėte skonį, arba pabandykite įmaišyti tamsaus šokolado drožlių, kad gautumėte saldų ir sūrų skanėstą.
4. Vietoj perdirbtų užkandžių rinkitės viso grūdo krekerius ir ryžių pyragus
Perdirbtuose užkandžiuose, tokiuose kaip krekeriai ir ryžių pyragaičiai, gali būti daug rafinuotų miltų ir pridėto cukraus. Vietoj to rinkitės viso grūdo versijas, kuriose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Pabandykite juos apibarstyti avokadu ar riešutų sviestu, kad užkandis būtų sotus ir liktų sotus ilgiau.
5. Užuot pirkę supakuotas versijas, susikurkite savo takų mišinį
Iš anksto supakuotuose takų mišiniuose gali būti daug pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų.Pasigaminkite patys, derindami riešutus, sėklas ir džiovintus vaisius, kad gautumėte užkandį, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų. Taip pat galite pridėti cinamono arba juodojo šokolado drožlių, kad būtų šiek tiek saldumo.
