Mūsų sparčiai besivystančiame ir užimtame pasaulyje gali būti iššūkis turėti energijos patenkinti kasdienius poreikius. Daugelis žmonių kreipiasi į greitus sprendimus, tokius kaip kofeinas ir cukrus, kad padidintų savo energijos lygį. Tačiau sveikesnis ir tvaresnis sprendimas – į savo racioną įtraukti daug maistinių medžiagų turintį maistą, kuris natūraliai suteiktų mūsų organizmui reikalingos energijos.
Vienas puikus būdas tai padaryti – mėgautis galingais dubenėliais. Galios dubenys yra populiarus patiekalas, kurio viename patiekale yra įvairių sveikų ingredientų. Juos lengva paruošti ir galima pritaikyti pagal bet kokius skonio pageidavimus ar mitybos poreikius. Šiame straipsnyje išnagrinėsime penkis pagrindinius ingredientus, kuriuos reikia įtraukti į jūsų energijos dubenį, kad gautumėte aukščiausios energijos.
Nesvarbu, ar norite pastiprinti savo treniruotes, pasistiprinti per įtemptą darbo dieną, ar tiesiog jaustis energingesni, šiose sudedamosiose dalyse gausu maistinių medžiagų ir energijos, reikalingos jūsų kūnui klestėti. Pasinerkime!
Kvinoja
Kas yra Kvinoja?
Kvinoja (tariama KEEN-wah) yra sėkla, kuri dažnai vadinama grūdais dėl savo į grūdus panašios tekstūros. Jis kilęs iš Pietų Amerikos ir buvo pagrindinis maistas daugiau nei 6000 metų. Pastaraisiais metais quinoa Vakarų pasaulyje išpopuliarėjo dėl savo maistinės vertės.
Kvinojos maistinė vertė
Kvinoja yra mitybos galia. Tai pilnavertis baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Dėl to jis yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams. Be baltymų, quinoa gausu skaidulų, vitaminų B ir E, geležies, magnio, kalio ir antioksidantų.
- Viename puodelyje virtos quinoa yra 8 gramai baltymų ir 5 gramai skaidulų
- Jis yra be glitimo
- Jis turi žemą glikemijos indeksą, todėl yra geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba tiems, kurie nori palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Kaip virti quinoa
Kvinoją virti nesunku ir galima ant viryklės arba ryžių viryklėje. Norėdami virti ant viryklės, nuplaukite vieną puodelį quinoa ir įpilkite į du puodelius vandens arba sultinio. Užvirinkite, tada sumažinkite ugnį iki minimumo, uždenkite ir troškinkite 15-20 minučių. Suplakite šakute ir patiekite.
| Ingridientai: | 1 puodelis quinoa, nuplaunamas | 2 puodeliai vandens arba sultinio |
|---|---|---|
| Nurodymai: | 1. Kruopščiai nuplaukite quinoa plono tinklelio sietelyje | 2. Į puodą supilkite quinoa ir vandenį arba sultinį ir užvirinkite |
| 3. Sumažinkite ugnį iki minimumo, uždenkite ir troškinkite 15-20 minučių | 4. Išpurenkite šakute ir patiekite |
Kopūstai
Mitybos nauda
Lapiniai kopūstai yra daug maistinių medžiagų turinti lapinė daržovė, kuri turėtų būti pagrindinė kiekvienos dietos dalis. Tai puikus vitaminų A, C ir K, kalcio ir antioksidantų šaltinis.
Didelė vitamino K koncentracija kopūstuose yra naudinga kaulų sveikatai, mažina lūžių ir ligų, tokių kaip osteoporozė, riziką.
Kopūstuose taip pat yra junginių, tokių kaip sulforafanas ir indol-3-karbinolis, kurie, kaip nustatyta, turi priešvėžinių savybių.
Paruošimo patarimai
Kopūstus galima valgyti žalius arba virti įvairiais būdais. Ruošiant žalius kopūstus svarbu įmasažuoti lapus nedideliu kiekiu aliejaus, kad jie suminkštėtų ir būtų lengviau virškinami.
Išvirtus kopūstus galima dėti į sriubas, troškinius ir keptas bulvytes arba skrudinti orkaitėje, kad salotos ar dubenys būtų traškūs ir kvapnūs.
Kopūstų traškučiai yra dar vienas populiarus būdas mėgautis šia maistinga daržove. Tiesiog apvoliokite kopūstų lapus alyvuogių aliejuje ir norimais prieskoniais, tada kepkite orkaitėje, kol taps traškūs.
Receptai
- Kopūstų ir quinoa galios dubuo
- Kale pesto makaronai
- Troškinti kopūstai ir avinžirniai
- Kopūstų ir avokadų kokteilis
Saldžioji bulvė
Mitybos nauda
Saldžiosios bulvės yra puikus sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir vitamino A šaltinis.Juose taip pat yra vitamino C, kalio ir nedidelio kiekio kitų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir kalcis.
Viena vidutinio dydžio saldžioji bulvė su odele suteikia apie 100 kalorijų, 24 gramus angliavandenių ir 4 gramus skaidulų.
Power Bowl idėjos
Saldžiosios bulvės yra universalus ingredientas, kurį galima įvairiais būdais įtraukti į „Power Bowl“ receptus:
- Iškepkite arba paskrudinkite saldžiųjų bulvių kubelius, kad būtų sotus grūdų dubenėlio papildymas
- Pasigaminkite saldžiųjų bulvių bulvyčių, kad „Power Bowl“ būtų šiek tiek traškesni
- Nulupkite ir sutrinkite saldžiąsias bulves, kad dubenyje būtų kreminis pagrindas
Recepto įkvėpimas: „Sweet Potato Power Bowl“.
Štai skanaus „Sweet Potato Power Bowl“ receptas:
- Išvirkite 1 puodelį quinoa pagal pakuotės instrukcijas.
- Tuo tarpu nuplaukite ir supjaustykite kubeliais 2 vidutines saldžiąsias bulves. Apšlakstykite juos alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir rūkyta paprika. Kepkite 400 ° F orkaitėje 20-25 minutes.
- Paruoškite užpilą: išplakite 1 šaukštą medaus, 1 šaukštą Dižono garstyčių, 1 šaukštą obuolių sidro acto ir 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Surinkite dubenį: išvirtą quinoa padalinkite į du dubenėlius. Ant viršaus uždėkite skrudintų saldžiųjų bulvių, pjaustytų avokadų, kapotų šviežių petražolių ir šlakelį padažo.
Šis „Sweet Potato Power Bowl“ yra sotus, maistingas ir lengvai pagaminamas. Mėgautis!
Avokadas
Mitybos nauda
Avokadas yra puikus sveikų riebalų, skaidulų ir kalio šaltinis. Vienoje avokado porcijoje (trečdalyje vidutinio dydžio avokado) yra maždaug 80 kalorijų, 6 gramai riebalų ir 3 gramai skaidulų. Avokadas suteikia beveik 20 pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas E, vitaminas K, vitaminas B6, folio rūgštis ir varis.
Naudojimo būdai
Avokadas gali būti naudojamas įvairiais būdais gaminant galios dubenį. Jį galima naudoti kaip užpilą, pjaustyti, trinti ar kubeliais. Paprastas būdas įdėti avokadą į puodelį – supjaustyti griežinėliais arba kubeliais ir uždėti ant ryžių ar quinoa. Avokadą taip pat galima sutrinti ir naudoti kaip užpilą arba užtepėlę ant skrebučio.
Paprastas avokadų receptas
Išbandykite šį paprastą skanaus avokado užpilo receptą. Supjaustykite vieną avokadą ir sumaišykite su šaukštu laimo sulčių, šaukštu kapotos kalendros ir žiupsneliu druskos. Naudokite jį kaip savo galios dubenėlio užpilą, kad pagerintumėte skonį ir maistingumą.
| Viena avokado porcija (trečdalis vidutinio dydžio avokado) suteikia: |
|---|
| Riebalai: 6 gramai |
| Skaidulos: 3 gramai |
| Vitaminas C: 10% rekomenduojamos paros normos |
| Vitaminas E: 10% rekomenduojamos paros normos |
| Vitaminas K: 26% rekomenduojamos paros normos |
| Vitaminas B6: 10% rekomenduojamos paros normos |
| Folio rūgštis: 10% rekomenduojamos paros normos |
| Kalis: 300 miligramų |
Pastaba: maistinės vertės pagrįstos USDA duomenų baze.
- Avokadas gali būti naudojamas daugeliui patiekalų, tokių kaip gvakamolė, salotos, sumuštiniai ir kokteiliai.
- Pirkdami avokadus ieškokite tvirtų, bet švelniai spaudžiamų.
- Avokadą galima laikyti kambario temperatūroje, kol prinoksta, vėliau galima laikyti šaldytuve, kad sulėtėtų brendimo procesas.
Chia sėklos
Privalumai
Chia sėklos dažnai laikomos supermaistu, nes jos turi daug naudos sveikatai. Šiose mažytėse sėklose gausu skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie gali padėti išlaikyti sotumą ir pasitenkinimą ilgesnį laiką.
Be to, chia sėklose yra daug antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti jūsų ląsteles nuo uždegimų ir laisvųjų radikalų daromos žalos. Jie taip pat yra geras kalcio, magnio ir fosforo šaltinis, kurie yra būtinos maistinės medžiagos kaulų sveikatai.
Kaip naudoti
Chia sėklos gali būti naudojamos įvairiais būdais, kad jūsų maistas būtų papildomas maistingas. Vienas iš populiarių būdų yra maišyti juos į kokteilį ar jogurtą, kad gautumėte daugiau tekstūros ir baltymų.
Taip pat galite pabandyti naudoti chia sėklas kaip kiaušinių pakaitalą veganiškų kepinių receptuose arba kaip tirštiklį sriubose ir padažuose. Kita galimybė – pabarstyti jais ant avižinių dribsnių ar salotų, kad būtų traškus ir maistingas priedas.
Receptas: Chia sėklų pudingas
Jei ieškote skanaus ir lengvo būdo įtraukti chia sėklas į savo mitybą, pabandykite pasigaminti chia sėklų pudingą. Tiesiog sumaišykite 1/4 puodelio chia sėklų su 1 puodeliu migdolų pieno ir pasirinktu saldikliu (pvz., medumi arba klevų sirupu), tada palikite šaldytuve kelioms valandoms arba per naktį. Pabarstykite šviežiomis uogomis ir mėgaukitės!
